अन्न कॅलरी चार्ट: अन्न गटांनुसार संपूर्ण मार्गदर्शक

आपण जे खातो त्यातील कॅलरीज नियंत्रित करणे वजन, आरोग्य किंवा क्रीडा कामगिरी नियंत्रित करू इच्छिणाऱ्या प्रत्येकासाठी हे सामान्य झाले आहे आणि त्यासाठी मार्गदर्शक उपलब्ध आहेत. कमी कॅलरीयुक्त पदार्थतथापि, अन्न कॅलरी चार्टचा अर्थ लावणे किंवा लेबलवर किंवा पोषण सारण्यांमध्ये दिसणाऱ्या सर्व संख्यांचे काय करायचे हे जाणून घेणे नेहमीच सोपे नसते.

या लेखात तुम्हाला ए अन्न गटांनुसार मोठा कॅलरी चार्ट (फळे, मांस, दुग्धजन्य पदार्थ, पेये, मिठाई इ.) तसेच कॅलरीज म्हणजे काय, दैनंदिन गरजा कशा मोजायच्या आणि निरोगी आहाराचे आयोजन करण्यासाठी या माहितीचा वापर कसा करायचा, तुमचे ध्येय वजन कमी करणे, तुमचे वजन राखणे किंवा स्नायू वाढवणे हे आहे का याचे स्पष्ट स्पष्टीकरण.

कॅलरीज खरोखर काय आहेत आणि त्या का महत्त्वाच्या आहेत?

una कॅलरी हे ऊर्जेचे एकक आहे.भौतिक पातळीवर, १९ व्या शतकात एका वातावरणाच्या दाबावर एक ग्रॅम पाण्याचे तापमान एक अंशाने वाढवण्यासाठी लागणारी ऊर्जा अशी त्याची व्याख्या करण्यात आली होती; पोषणात आपण सहसा किलोकॅलरी (kcal) बद्दल बोलतो, जरी रोजच्या भाषेत आपण त्यांना फक्त "कॅलरी" म्हणतो.

जेव्हा तुम्ही खाता किंवा पिता तेव्हा तुम्ही तुमच्या शरीराला पोषक तत्वे पुरवत असता. अन्नापासून मिळणारी रासायनिक ऊर्जाशरीर या ऊर्जेचा वापर शरीराचे तापमान, हृदय, मेंदू, स्नायू आणि सर्वसाधारणपणे सर्व महत्वाच्या कार्यांसाठी करते. जे वापरले जात नाही ते प्रामुख्याने साठवले जाते, शरीरातील चरबी ही ऊर्जा साठा म्हणून वापरली जाते.टंचाईच्या काळात खूप उपयुक्त असे काहीतरी, परंतु आज, भरपूर अन्न आणि बैठी जीवनशैलीमुळे, जास्त वजन आणि लठ्ठपणा निर्माण होतो.

हे लक्षात ठेवले पाहिजे जास्त कॅलरीज नेहमीच "वाईट" नसतात.याचा अर्थ असा की अन्न जास्त ऊर्जा प्रदान करते. जेव्हा आपण सतत गरजेपेक्षा जास्त ऊर्जा वापरतो तेव्हा समस्या उद्भवते; अशा परिस्थितीत, जास्तीचे चरबी म्हणून जमा होते. म्हणून, वजन कमी करणे म्हणजे फक्त कमी खाणे नाही तर... कॅलरीजचे प्रमाण आणि गुणवत्ता समायोजित करा तुमच्या ऊर्जेच्या खर्चासाठी आणि तुमच्या उद्दिष्टांसाठी, आणि पर्यायी दृष्टिकोन देखील आहेत जसे की कॅलरीज मोजणे विसरून जा. जे अनेक लोक विचारात घेतात.

तुमच्या ऊर्जेच्या गरजांचा आधार म्हणजे काय म्हणतात बेसल मेटाबोलिझम रेट (BMR किंवा TBM)विश्रांतीच्या वेळी तुमचे शरीर आवश्यक कार्ये राखण्यासाठी वापरत असलेली ही किमान ऊर्जा आहे. यामध्ये, तुम्ही दैनंदिन शारीरिक हालचालींमधून बर्न होणाऱ्या कॅलरीज जोडता: बसून काम करणारी आणि क्वचितच हालचाल करणारी व्यक्ती व्यावसायिक खेळाडू किंवा खूप शारीरिक काम करणाऱ्या व्यक्तीइतकी ऊर्जा बर्न करत नाही.

म्हणूनच आपल्याला कॅलरी चार्ट पाहणारे खूप सक्रिय लोक आढळतात. ऊर्जा देणारे अन्नत्यांच्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी प्रति १०० ग्रॅम अनेक कॅलरीजसह; तर इतर, जे अधिक बसून राहतात किंवा वजन कमी करू इच्छितात, त्यांना प्राधान्य देणे आवश्यक आहे कमी कॅलरीयुक्त पदार्थांचे जास्त प्रमाण जास्त न करता समाधानी राहण्यासाठी.

मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स, कॅलरीज आणि चार्ट कसा वाचायचा

अन्नातील कॅलरीज पोषक तत्वांच्या तीन मुख्य गटांमधून येतात: कार्बोहायड्रेट, प्रथिने आणि चरबीप्रत्येक ग्रॅम प्रति ग्रॅम वेगवेगळ्या प्रमाणात ऊर्जा प्रदान करतो:

कर्बोदकांमधे: प्रति ग्रॅम ९ किलोकॅलरी.
प्रथिने: प्रति ग्रॅम ९ किलोकॅलरी.
चरबी: प्रति ग्रॅम ९ किलोकॅलरी.
अल्कोहोल: प्रति ग्रॅम ७ किलोकॅलरी (हे आवश्यक पोषक तत्व नाही, परंतु ते ऊर्जा देखील वाढवते).

पौष्टिक तक्ते आणि लेबल्स सहसा प्रति ऊर्जा सामग्री दर्शवतात १०० ग्रॅम किंवा १०० मिलीलीटर आणि कधीकधी सूचक भागाद्वारे देखील. जेव्हा आपण "कॅलरीज मोजण्याबद्दल" बोलतो तेव्हा आपण जवळजवळ नेहमीच याबद्दल बोलत असतो किलोकॅलरीज (kcal), जरी ते संक्षिप्त स्वरूपात "कॅलरीज" असे लिहिलेले आहे.

कॅलरीज व्यतिरिक्त, लक्ष देणे आवश्यक आहे पौष्टिक घनता अन्नपदार्थ. असे पदार्थ आहेत ज्यात जास्त कॅलरीज आणि कमी पोषक घटक असतात (तथाकथित रिकाम्या कॅलरीज) आणि असे काही पदार्थ आहेत ज्यात कमी ऊर्जा असते परंतु जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि अँटिऑक्सिडंट्सने भरलेले असतात. उदाहरणार्थ, साखरेच्या चॉकलेट स्प्रेडमधून १०० किलोकॅलरी फक्त एक चमचा असू शकते, तर भाज्यांमधून १०० किलोकॅलरी ही एक महत्त्वपूर्ण रक्कम असू शकते. खूप जड आणि पोटभर अन्नाचे अनेक कप.

अगोदर निर्देश केलेल्या बाबीसंबंधी बोलताना जीवनसत्त्वे आणि खनिजे यांसारखे सूक्ष्म पोषक घटक ते कॅलरीज देत नाहीत, परंतु शरीराचे योग्यरित्या कार्य करण्यासाठी ते आवश्यक आहेत. म्हणून, कोणताही कॅलरी चार्ट वापरताना, इतर पौष्टिक माहितीसह ऊर्जा डेटाची पूर्तता करणे किंवा किमान सामान्य ज्ञान वापरणे उचित आहे: अन्न जितके कमी प्रक्रिया केलेले असेल आणि त्यातील घटक जितके जास्त ओळखता येतील तितके चांगले.

फळांचा कॅलरी चार्ट

फळ हे सर्वात आरोग्यदायी अन्न गटांपैकी एक आहे. फळे हे पाणी, फायबर, जीवनसत्त्वे आणि अँटिऑक्सिडंट्सने समृद्ध असलेल्या आहाराचा एक भाग आहेत. तथापि, सर्व फळांमध्ये साखर आणि उर्जेचे प्रमाण सारखे नसते. काही फळे खूपच हलकी असतात, तर काही, विशेषतः सुकामेवा, कॅलरीजमध्ये जास्त असतात.

ते प्रत्येकासाठी योगदान देतात 100 ग्राम अंदाजे:

ब्लूबेरी: 41 कि.कॅल.
पर्सिमॉन: ६४ किलोकॅलरी.
चेरी: ४७ किलोकॅलरी.
सीताफळ: ७८ किलोकॅलरी.
ताजे मनुका: ४४ किलोकॅलरी.
वाळलेले मनुका: २९० किलोकॅलरी.
नारळ: ६४६ किलोकॅलरी.
ताजी खजूर: २७९ किलोकॅलरी.
वाळलेली खजूर: ३०६ किलोकॅलरी.
रास्पबेरी: ४० किलोकॅलरी.
स्ट्रॉबेरी: ३६ किलोकॅलरी.
ग्रॅनाडा: ६५ किलोकॅलरी.
आवळा: ३७ किलोकॅलरी.
ताजे अंजीर: ८० किलोकॅलरी.
सुके अंजीर: २७५ किलोकॅलरी.
किवी: ५१ किलोकॅलरी.
लिंबू: ३९ किलोकॅलरी.
मंदारिन: ४० किलोकॅलरी.
आंबा: ५७ किलोकॅलरी.
सफरचंद: ५१-५२ किलोकॅलरी (स्त्रोतानुसार).
खरबूज: ३१ किलोकॅलरी.
ब्लॅकबेरी: ३७ किलोकॅलरी.
संत्रा: ४४-४५ किलोकॅलरी.
अमृत: ६४ किलोकॅलरी.
लोक्वाट्स: ९७ किलोकॅलरी.
पपई: ४५ किलोकॅलरी.
नाशपाती: ६१ किलोकॅलरी.
नैसर्गिक अननस: ५१ किलोकॅलरी.
सिरपमध्ये अननस: ८४ किलोकॅलरी.
केळी: ९० किलोकॅलरी.
द्राक्षफळ: ३० किलोकॅलरी.
टरबूज: ३० किलोकॅलरी.
ताजी द्राक्षे: ८१ किलोकॅलरी.
मनुका: ३२४ किलोकॅलरी.
मिश्र फळांचा रस: ४५ किलोकॅलरी.
संत्र्याचा रस: ४२ किलोकॅलरी.

तुम्ही बघू शकता की, सुकामेवा आणि नारळ कॅलरीजची संख्या लक्षणीयरीत्या वाढवतात. खूप कमी प्रमाणात, तर जर तुम्हाला गोड पण हलके काहीतरी हवे असेल तर खरबूज, टरबूज किंवा लिंबूवर्गीय फळे यांसारखी पाणचट फळे आदर्श आहेत. जर तुम्ही तुमचे कॅलरीज सेवन समायोजित करत असाल तर हे लक्षात ठेवा; तुम्ही जास्त कॅलरीज असलेली फळे चांगले निवडण्यासाठी.

काजू: लहान जागेत भरपूर ऊर्जा

काजू हे अत्यंत केंद्रित अन्न आहेत: ते निरोगी चरबी, प्रथिने आणि फायबर प्रदान करतात.पण प्रति १०० ग्रॅम कॅलरीजची संख्याही जास्त आहे. ते खूप सक्रिय लोकांसाठी किंवा ज्यांना हवे आहे त्यांच्यासाठी परिपूर्ण आहेत निरोगी पद्धतीने वजन वाढवापण जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल तर तुम्हाला तुमचे भाग कमी करावे लागतील.

उष्मांक सामग्री अंदाजे प्रति १०० ग्रॅम:

बदाम: ६२० किलोकॅलरी.
हेझलनट्स: ६७५ किलोकॅलरी.
चेस्टनट्स: १९९ किलोकॅलरी.
शेंगदाणे: ५६० किलोकॅलरी.
काजू: ६६० किलोकॅलरी.
पाइन नट्स: ६६० किलोकॅलरी.
पिस्ता: ५८१ किलोकॅलरी.

काही मूठभर दररोज २५-३० ग्रॅम काजू तुमच्या कॅलरीजच्या सेवनापेक्षा जास्त न होता त्याचे फायदे मिळवणे हे सहसा वाजवी प्रमाण असते.

दुग्धजन्य पदार्थ आणि डेरिव्हेटिव्ह्ज: स्किम्ड मिल्कपासून ते जुन्या चीजपर्यंत

दुग्धजन्य पदार्थ प्रदान करतात चांगल्या दर्जाचे प्रथिने, कॅल्शियम आणि चरबी उत्पादनाच्या प्रकारानुसार वेगवेगळ्या प्रमाणात. कमी चरबीयुक्त नैसर्गिक दही हे फॅटी एज्ड चीज किंवा व्हिपिंग क्रीमसारखे नसते.

उष्मांक प्रति १०० ग्रॅम (अंदाजे):

संपूर्ण गाईचे दूध: ६७-६८ किलोकॅलरी.
अर्ध-स्किम्ड दूध: ४९-५० किलोकॅलरी.
स्किम्ड दूध: ३५-३६ किलोकॅलरी.
शेळीचे दूध: ७२ किलोकॅलरी.
मेंढीचे दूध: ९६ किलोकॅलरी.
गोड केलेले कंडेन्स्ड दूध: ३५० किलोकॅलरी.
साखरेशिवाय कंडेन्स्ड मिल्क: १६० किलोकॅलरी.
स्किम्ड मिल्क पावडर: ३७३ किलो कॅलरी.
संपूर्ण दूध पावडर: ५०० किलोकॅलरी.
नैसर्गिक दही: ६०-६२ किलोकॅलरी.
स्किम्ड दही: ४५ किलोकॅलरी.
फळांसह चरबीमुक्त दही: ८२ किलोकॅलरी.
क्रीमने समृद्ध दही: ६५ किलोकॅलरी.
फळांसह नैसर्गिक दही (नॉन-स्किम्ड प्रकार): १०० किलोकॅलरी.
दही: ९२ किलोकॅलरी.
अंड्याचे कस्टर्ड: १२६ किलोकॅलरी.
व्हॅनिला फ्लॅन: १०२ किलोकॅलरी.
दुग्धजन्य आईस्क्रीम: १६७ किलोकॅलरी.
दुग्धजन्य मूस: १७७ किलोकॅलरी.
क्रीम किंवा दुधाची क्रीम: २९८ किलोकॅलरी.

चीज बद्दल, फरक खूप मोठे आहेत. ताजे चीज आणि खूप जुने चीज यांच्यामध्ये:

स्किम्ड व्हाईट चीज: ७० किलोकॅलरी.
बर्गोस चीज: १७४ किलोकॅलरी.
मेंढीचे चीज: २४५ किलोकॅलरी.
मोझरेला चीज: २४५ किलोकॅलरी.
क्रीम चीज: २४५ किलोकॅलरी.
बॉल चीज: ३४९ किलोकॅलरी.
एडम चीज: ३०६ किलोकॅलरी.
ब्री चीज: २६३ किलोकॅलरी.
कॅमेम्बर्ट चीज: ३१२ किलोकॅलरी.
चेडर चीज: ३८१ किलोकॅलरी.
एममेंटल चीज: ४१५ किलोकॅलरी.
पसरवता येणारे प्रक्रिया केलेले चीज: २८५ किलोकॅलरी.
ग्रुयेरे चीज: ३९१ किलोकॅलरी.
मँचेगो चीज: ३७६ किलोकॅलरी.
परमेसन चीज: ३९३-३९५ किलोकॅलरी.
रिकोटा चीज: ४०० किलोकॅलरी.
रोकफोर्ट चीज: ४०५ किलोकॅलरी.
कॉटेज चीज: ९६ किलोकॅलरी.

चीज जितके जुने आणि फॅटी असेल तितक्या जास्त कॅलरीज त्यात असतात. ते प्रति १०० ग्रॅम पुरवते. जर तुम्ही तुमचे वजन पाहत असाल, तर तुम्हाला स्किम्ड किंवा सेमी-स्किम्ड डेअरी उत्पादने आणि ताजे चीज यांना प्राधान्य द्यावे लागेल.

मांस, शिकार आणि सॉसेज

मांस हा एक महत्त्वाचा स्रोत आहे प्रथिने, लोह आणि इतर पोषक घटकतथापि, बरेच कट, विशेषतः जास्त चरबीयुक्त आणि प्रक्रिया केलेले पदार्थ, कॅलरीजमध्ये खूप जास्त असतात. येथे प्रति १०० ग्रॅम मांस, ऑफल आणि सॉसेजच्या विविध प्रकारांचा आढावा आहे:

स्मोक्ड बेकन किंवा पेन्सेटा: ६६५ किलोकॅलरी.
शिजवलेले सॉसेज: ३९० किलोकॅलरी.
बुटीफार्रा / ताजे सॉसेज: ३२६ किलोकॅलरी.
शेळीचे पिल्लू: १२७ किलोकॅलरी.
डुकराचे मांस, चिरून घ्या: ३३०-३५० किलोकॅलरी.
डुकराचे मांस, कमर: २०८ किलोकॅलरी.
डुकराचे मांस, यकृत: १५३ किलोकॅलरी.
डुकराचे मांस साले: ६०१ किलोकॅलरी.
चोरिझो: ४६८ किलोकॅलरी.
हरणाचे मांस: १२० किलोकॅलरी.
लहान पक्षी आणि तीतर: ११४ किलोकॅलरी.
ससा किंवा ससा: १६२ किलोकॅलरी.
दूध पिणारे कोकरू: १०५ किलोकॅलरी.
कोकरू, पाय: ९८ किलोकॅलरी.
कोकरू, फासळ्या: २१५ किलोकॅलरी.
कोकरू, यकृत: १३२ किलोकॅलरी.
तीतर: १४४ किलोकॅलरी.
फोई ग्रास: ५१८ किलोकॅलरी.
चिकन: ३६९ किलोकॅलरी.
हॅम्बर्गर (मानक प्रकार): २३० किलोकॅलरी.
रानडुक्कर: १०७ किलोकॅलरी.
सामान्य हॅम: ३८० किलोकॅलरी.
शिजवलेले हॅम: १२६ किलोकॅलरी.
बरा केलेला हॅम: २९६ किलोकॅलरी.
यॉर्क प्रकारचा हॅम: २८९ किलोकॅलरी.
गायीची जीभ: १९१ किलोकॅलरी.
बरे केलेले डुकराचे मांस: ३८० किलोकॅलरी.
मोर्टाडेला: २६५ किलोकॅलरी.
बदक: २०० किलोकॅलरी.
टर्की, मांडी: १८६ किलोकॅलरी.
टर्की, स्तन: १३४ किलोकॅलरी.
तीतर: १२० किलोकॅलरी.
डुकराचे पाय: २९० किलोकॅलरी.
संपूर्ण चिकन: १३४ किलोकॅलरी.
चिकन, मांडी: १८६ किलोकॅलरी.
चिकन, यकृत: १२९ किलोकॅलरी.
सलामी: ३२५ किलोकॅलरी.
फ्रँकफर्ट-प्रकारचे सॉसेज: ३१५ किलोकॅलरी.
सलामी: २९४ किलोकॅलरी.
गोमांस: १८१ किलोकॅलरी.
वासराचे मांस, चिरून घ्या: १६८ किलोकॅलरी.
गोमांस, सरलोइन: २९० किलोकॅलरी.
वासराचे मांस, यकृत: १४० किलोकॅलरी.
वासराचे मांस, जीभ: २०७ किलोकॅलरी.
गोमांस, मूत्रपिंड: ८६ किलोकॅलरी.
वासराचे मांस, मेंदू: १२५ किलोकॅलरी.
भाजलेल्या भाजलेल्या पट्ट्या: ४०१ किलोकॅलरी.
ट्रिप: १०० किलोकॅलरी.
गोमांस, यकृत: १२९ किलोकॅलरी.

शिवाय, जर आपण सामान्य भाग आकार पाहिले तर, उदाहरणार्थ, 200 ग्रॅम कोंबडीचा स्तन ते सुमारे ३४२ किलोकॅलरीज असतात आणि ६० ग्रॅम मांस सॉसेजमध्ये सुमारे १५१ किलोकॅलरीज असतात. आहार घेताना, सहसा प्राधान्य देण्याची शिफारस केली जाते पातळ मांस (चिकन, टर्की, ससा, काही गोमांसाचे तुकडे) आणि खास प्रसंगांसाठी फॅटी सॉसेज, बेकन किंवा फोई ग्रास टाळा.

मासे, शंख आणि क्रस्टेशियन्स

मासे मिळवण्यासाठी एक उत्तम पर्याय आहे उच्च जैविक मूल्य असलेले प्रथिने आणि निरोगी चरबी (विशेषतः ओमेगा-३ ने समृद्ध तेलकट मासे) ज्यामध्ये मध्यम कॅलरीज असतात. शंख आणि मोलस्क देखील सहसा बरेच हलके असतात.

प्रति १०० ग्रॅम कॅलरीज उत्पादन:

शेंगदाणे: ५० किलोकॅलरी.
अँकोव्हीज: १७५ किलोकॅलरी.
ईल्स: २०० किलोकॅलरी.
ताजे ट्यूना: २२५ किलोकॅलरी.
पाण्यात कॅन केलेला ट्यूना: १२७ किलो कॅलरी.
वनस्पती तेलात कॅन केलेला ट्यूना: २८०-२८१ किलोकॅलरी.
ताजे कॉड: ७४-७५ किलोकॅलरी.
वाळलेले कॉड: ३२२ किलोकॅलरी.
सी ब्रीम: ११८ किलोकॅलरी.
मॅकरेल: १५३ किलोकॅलरी.
स्क्विड: ८२ किलोकॅलरी.
खेकडा: ८५ किलोकॅलरी.
कॅविअर: २३३ किलोकॅलरी.
कोंगेर ईल: ११२ किलोकॅलरी.
सी ब्रीम: ८० किलोकॅलरी.
कोंबडा: ७३ किलोकॅलरी.
कोळंबी: ९६ किलोकॅलरी.
लॉबस्टर: ६७ किलोकॅलरी.
कोळंबी: ९६ किलोकॅलरी.
सोल: ७३ किलोकॅलरी.
सी बास: ११८ किलोकॅलरी.
लुसिओ: ८१ किलोकॅलरी.
शिंपले: ७४-७८ किलोकॅलरी.
हॅक: ८६ किलोकॅलरी.
ग्रुपर: ११८ किलोकॅलरी.
ऑयस्टर: ८० किलोकॅलरी.
सिल्व्हरसाईड: ८७ किलोकॅलरी.
स्वॉर्डफिश: १०९ किलोकॅलरी.
ऑक्टोपस: ५७ किलोकॅलरी.
टर्बोट: ८१ किलोकॅलरी.
ताजे सॅल्मन: १७२ किलोकॅलरी.
स्मोक्ड सॅल्मन: १५४ किलोकॅलरी.
लाल मुलेट: ९७ किलोकॅलरी.
ताजे सार्डिन: १५१ किलोकॅलरी.
वनस्पती तेलात कॅन केलेला सार्डिन: १९२ किलोकॅलरी.
ट्राउट: ९४ किलोकॅलरी.

पांढरे मासे (हेक, सोल, ताजे कॉड...) कॅलरीजमध्ये खूप कमी असतात.कमी-कॅलरी आहारासाठी आदर्श, तर तेलकट मासे (सॅल्मन, मॅकरेल, सार्डिन, ट्यूना) थोडी जास्त ऊर्जा देतात पण अधिक निरोगी चरबी देखील देतात.

साखर, मिठाई आणि पेस्ट्री

कॅलरी टेबलमध्ये, साखर आणि मिठाई हे रिकाम्या कॅलरीजचे नमुना आहेत.ते कमी प्रमाणात भरपूर ऊर्जा केंद्रित करतात, ज्यामध्ये काही पोषक घटक असतात. विशिष्ट प्रसंगांसाठी ते राखीव ठेवणे चांगले.

उष्मांक प्रति 100 ग्रॅम:

पांढरी साखर: ३८०-३८१ किलोकॅलरी.
झटपट गोड केलेला कोको पावडर: ३६६ किलोकॅलरी.
एका कपसाठी गोड न केलेला कोको पावडर: ४३९ किलोकॅलरी.
कँडीज: ३७८ किलोकॅलरी.
मिल्क चॉकलेट: ५४८-५५० किलोकॅलरी.
डार्क चॉकलेट (दुधाशिवाय): ५३० किलोकॅलरी.
चॉकलेट हेझलनट क्रीम: ५४९ किलोकॅलरी.
त्या फळाची पेस्ट: २१५ किलोकॅलरी.
पाण्याचे बर्फ: १३९ किलोकॅलरी.
साखरेसह जाम: २८० किलोकॅलरी.
साखरेशिवाय जाम: १४५ किलोकॅलरी.
मध: २९५-३०० किलोकॅलरी.

पेस्ट्री विभागात आपल्याला आणखी बरेच काही आढळते कॅलरी घनता:

स्पंज केक: ४५६ किलोकॅलरी.
क्रोइसंट किंवा साधे डोनट: ४५६ किलोकॅलरी.
चॉकलेट क्रोइसंट: ४६९ किलोकॅलरी.
चॉकलेट कुकीज: ५२४ किलोकॅलरी.
डॅनिश-शैलीतील बटर कुकीज: ३९७ किलोकॅलरी.
खारट फटाके: ४६४ किलोकॅलरी.
मफिन: ४६९ किलोकॅलरी.
शिजवलेले पफ पेस्ट्री: ५६५ किलोकॅलरी.
सफरचंद पाई (नियमित पीठ): ३११ किलोकॅलरी.
पफ पेस्ट्रीसह सफरचंद पाई: ४५६ किलो कॅलरी.
चीजकेक: ४१४ किलोकॅलरी.

ते खूप आकर्षक उत्पादने आहेत पण फारसे पोट भरणारे नाहीत.म्हणून, नकळत जास्त खाणे सोपे आहे. जर तुम्ही वजन कमी करण्याचा प्रयत्न करत असाल, तर ते खास प्रसंगीच मर्यादित ठेवा.

तृणधान्ये, ब्रेड, पास्ता आणि इतर कार्बोहायड्रेट्स

तृणधान्ये आणि त्यांचे डेरिव्हेटिव्ह्ज हे मुख्य स्त्रोतांपैकी एक आहेत जटिल कर्बोदकांमधेत्यांचे कॅलरी मूल्य सारखेच आहे, परंतु तृप्तता आणि आरोग्यावर होणारा परिणाम शुद्धीकरणाच्या प्रमाणात आणि फायबरच्या प्रकारावर अवलंबून मोठ्या प्रमाणात बदलतो.

प्रति १०० ग्रॅम कच्च्या मध्ये अंदाजे:

पांढरा तांदूळ: ३५४-३५५ किलोकॅलरी.
तपकिरी तांदूळ: ३५०-३५१ किलोकॅलरी.
ओट्स: ३६७ किलोकॅलरी.
बार्ली: ३७३ किलोकॅलरी.
राईचे दाणे: ३५० किलोकॅलरी.
कसावा: ३३८ किलोकॅलरी.
परिष्कृत गव्हाचे पीठ: ३५३-३५५ किलोकॅलरी.
संपूर्ण गव्हाचे पीठ: ३४० किलोकॅलरी.
कॉर्न फ्लोअर: ३४९ किलोकॅलरी.
गव्हाचा रवा: ३६८ किलोकॅलरी.
पोलेंटा: ३५८ किलोकॅलरी.
रव्याचा पास्ता: ३६१ किलोकॅलरी.
अंडी पास्ता: ३६८ किलोकॅलरी.
कॉर्न फ्लेक्स: ३५० किलोकॅलरी.
चॉकलेट तृणधान्ये: ३५८ किलोकॅलरी.
मधासह नाश्त्यातील धान्ये: ३८६ किलोकॅलरी.

साठी म्हणून पॅन, प्रति १०० ग्रॅम:

पांढरी गव्हाची ब्रेड: २५५ किलोकॅलरी.
संपूर्ण गव्हाची ब्रेड: २३९ किलोकॅलरी.
राई ब्रेड: २४१ किलोकॅलरी.
पांढरा कापलेला ब्रेड: २३३ किलोकॅलरी.
संपूर्ण गव्हाचे कापलेले ब्रेड: २१६ किलोकॅलरी.

जर आपण भागांची विशिष्ट उदाहरणे पाहिली तर, १५० ग्रॅम बॅगेट-प्रकारची ब्रेड त्यामध्ये सुमारे ३६० किलोकॅलरी असते, तर ३६ ग्रॅम होलमील ब्रेडमध्ये सुमारे ७९ किलोकॅलरी असते. तुम्ही बघू शकता की, प्रकार आणि प्रमाण हे १०० ग्रॅम प्रति किती आहे हे महत्त्वाचे आहे.

शेंगा: ऊर्जा, फायबर आणि वनस्पती प्रथिने

शेंगा हे यांचे मिश्रण आहे जटिल कार्बोहायड्रेट्स, वनस्पती प्रथिने आणि फायबरजरी त्यांच्या कॅलरीज जास्त वाटत असल्या तरी, ते खूप पोट भरणारे असतात आणि नियमितपणे सेवन केल्यास ते चांगल्या चयापचय आरोग्याशी जोडलेले असतात.

प्रति 100 ग्रॅम कोरडे अंदाजे:

मसूर: ३३५-३३६ किलोकॅलरी.
हरभरा: ३६०-३६१ किलोकॅलरी.
वाळलेल्या सोयाबीनचे: ३४०-३४३ किलोकॅलरी.

एकदा शिजवल्यानंतर आणि पाण्यासोबत, प्रति १०० ग्रॅम कॅलरीज लक्षणीयरीत्या कमी होतात.परंतु पौष्टिक फायदा कायम आहे: ते शाकाहारी, शाकाहारी आहारात किंवा फक्त मांसाचा वापर कमी करण्यासाठी एक प्रमुख गट आहेत.

भाज्या: कमी कॅलरीज, भरपूर पोषक तत्वे

भाज्या, सर्वसाधारणपणे, या गटात असतात कमी उष्मांक घनता त्यापैकी सर्व: बहुतेक १०० ग्रॅममध्ये ५० किलोकॅलरीपेक्षा जास्त नसतात. यामुळे तुम्ही तुमची प्लेट मोठ्या प्रमाणात अन्नाने भरू शकता, ज्यामध्ये जीवनसत्त्वे, खनिजे, फायबर आणि पाणी भरपूर असते, ज्यामध्ये फारसे कॅलरीज नसतात.

काही उदाहरणे प्रति 100 ग्रॅम:

चार्ड: ३२ किलोकॅलरी.
लसूण: १४० किलोकॅलरी.
आर्टिचोक: ६३ किलोकॅलरी.
कांदा: ४७ किलोकॅलरी.
भोपळा: २३ किलोकॅलरी.
कर्नल: २८ किलोकॅलरी.
मशरूम: २८ किलोकॅलरी.
शतावरी: २५ किलोकॅलरी.
वाटाणे: ९२ किलोकॅलरी.
ब्रॉड बीन्स: ६४ किलोकॅलरी.
कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड: १८ किलोकॅलरी.
मिरपूड: २२ किलोकॅलरी.
टोमॅटो: २२ किलोकॅलरी.
गाजर: ४१ किलोकॅलरी.

लसूण, वाटाणे किंवा ब्रॉड बीन्स सारख्या काही भाज्यांमध्ये थोडी अधिक ऊर्जातथापि, पौष्टिकतेच्या दृष्टिकोनातून ते खूप मनोरंजक पदार्थ आहेत आणि जवळजवळ कोणत्याही आहारात समाविष्ट करणे सोपे आहे.

अंडी आणि त्यांचे ऊर्जा योगदान

अंडी हे एक अतिशय परिपूर्ण अन्न आहे जे प्रदान करते उच्च दर्जाचे प्रथिने, चरबी आणि सूक्ष्म पोषक घटकत्यातील कॅलरीजचे प्रमाण प्रामुख्याने अंड्यातील पिवळ बलक वर अवलंबून असते, जिथे चरबी केंद्रित असतात.

प्रत्येकासाठी १०० ग्रॅम:

क्लारा: ४८-४९ किलोकॅलरी.
अंड्यातील पिवळ बलक: ३६०-३६८ किलोकॅलरी.
संपूर्ण कच्चे अंडे: १६२ किलोकॅलरी.
उकडलेले अंडे (शिजवलेले): १४७ किलोकॅलरी.

सरावात, मध्यम आकाराचे संपूर्ण अंडे साधारणपणे ७०-८० किलोकॅलरीज प्रदान करते.आकारानुसार. जर तुम्हाला कॅलरीज कमी करायच्या असतील पण प्रथिने टिकवून ठेवायची असतील, तर तुम्ही तुमच्या पाककृतींमध्ये अंड्याचा पांढरा भाग जास्त आणि अंड्यातील पिवळ बलक कमी वापरू शकता.

पेये, अल्कोहोल आणि द्रव कॅलरीज

आपण बऱ्याचदा दुर्लक्ष करतो की पेयांमधील कॅलरीजपरंतु दिवसभरात ते बरेच वाढू शकतात, विशेषतः जर आपण साखरयुक्त पेये किंवा अल्कोहोल जास्त प्रमाणात घेतले तर.

पेयांमध्ये पाप दारू, प्रति १०० ग्रॅम/मिली:

ब्लॅक कॉफी: १-६ किलोकॅलरी (तयारीनुसार, साखरेशिवाय).
साधा चहा: १-३ किलोकॅलरी.
टॉनिक पाणी: ३४ किलोकॅलरी.
साखरयुक्त कार्बोनेटेड शीतपेये: ४८ किलोकॅलरी.
कोको डेअरी शेक: १०० किलोकॅलरी.
गोड केलेले बदाम दूध (पेय प्रकार): जर ते दाट/औद्योगिक असेल तर प्रति १०० ग्रॅम ३३५ किलोकॅलरी, साखर आणि चरबीचे प्रमाण खूप जास्त असते.

अल्कोहोल बद्दल, जे योगदान देते ७ किलोकॅलरी प्रति ग्रॅमत्याचा कॅलरी प्रभाव जास्त आहे आणि शिवाय, तो आवश्यक पोषक नाही:

सोनेरी बिअर: ४५ किलोकॅलरी.
गडद बिअर: ३७ किलो कॅलरी.
गोड सायडर: ३३ किलोकॅलरी.
ड्राय सायडर: ३५ किलोकॅलरी.
टेबल वाइन: ७०-८७ किलोकॅलरी.
ड्राय शॅम्पेन: ८५ किलोकॅलरी.
डेमी-सेकंद शॅम्पेन: ९० किलोकॅलरी.
गोड शॅम्पेन: ११८ किलोकॅलरी.
डायक्विरी: १२२ किलोकॅलरी.
पिना कोलाडा: १९४ किलोकॅलरी.
जिन आणि टॉनिक: ७६ किलोकॅलरी.
अग्निपाणी: २८० किलोकॅलरी.
कॉग्नाक किंवा ब्रँडी: २४३-२४४ किलोकॅलरी.
जिनेव्हा: २४४-२६० किलोकॅलरी.
रम: २४४ किलोकॅलरी.
उसाचे मद्य: २७३ किलोकॅलरी.
पिस्को: २१० किलोकॅलरी.
कडू वर्माउथ: ११२ किलोकॅलरी.
गोड शेवया: १६० किलोकॅलरी.
शेरी किंवा पोर्ट सारखी गोड वाइन: १६० किलोकॅलरी.
वोडका: ३१५ किलोकॅलरी.
व्हिस्की: २४०-२४४ किलोकॅलरी.
कोको क्रीम: २६० किलोकॅलरी.

अल्कोहोलमधील कॅलरीज खूप सहजपणे जमा होतात.ते स्नॅकिंगला देखील प्रोत्साहन देतात आणि आपण काय खातो यावर नियंत्रण कमी करतात, म्हणून जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुमचे सेवन कमी करणे ही सर्वात प्रभावी रणनीतींपैकी एक आहे.

तेल, चरबी आणि सॉस

संपूर्ण यादीतील शुद्ध तेल आणि चरबी हे सर्वात जास्त कॅलरीयुक्त पदार्थ आहेत: सुमारे ९ किलोकॅलरी प्रति ग्रॅमयाचा अर्थ असा की १०० ग्रॅम तेल सुमारे ९०० किलोकॅलरीज पुरवते, जे अनेक लोकांच्या दैनंदिन सेवनाच्या जवळजवळ निम्मे आहे.

प्रति १०० ग्रॅम encontramos:

ऑलिव्ह ऑइल: ९०० किलोकॅलरी.
सूर्यफूल तेल: ९०० किलोकॅलरी.
लोणी (प्राण्यांची चरबी): ६७० किलोकॅलरी.
लोणी: ७५२ किलोकॅलरी.
भाजीपाला मार्जरीन: ७५२ किलोकॅलरी.

साठी म्हणून सॉस आणि मसालेफरक लक्षणीय आहेत:

बेकमेल: ११५ किलोकॅलरी.
एकाग्र केलेले रस्सा: २५९ किलोकॅलरी.
केचप: ९८ किलोकॅलरी.
अंडयातील बलक: ७१८ किलोकॅलरी.
हलका अंडयातील बलक: ३७४ किलोकॅलरी.
मोहरी: १५ किलोकॅलरी.
सोया सॉस: ६१ किलोकॅलरी.
कॅन केलेला टोमॅटो सॉस: ८६ किलो कॅलरी.
सोफ्रिटो: ११६ किलोकॅलरी.
व्हिनेगर: ८ किलोकॅलरी.

एक साधा चमचा तेल किंवा अंडयातील बलक एखाद्या पदार्थाची एकूण चव मोठ्या प्रमाणात बदलू शकते.म्हणून, प्रमाण नियंत्रित करणे आणि आवश्यकतेनुसार मोहरी किंवा व्हिनेगरसारखे हलके ड्रेसिंग निवडणे उचित आहे.

तुमच्या दैनंदिन जीवनात कॅलरी चार्ट कसा वापरायचा

या सर्व माहितीसह, दबून जाणे सोपे आहे, परंतु प्रत्यक्षात ही कल्पना अगदी सोपी आहे: कॅलरी चार्टचा वापर कंपास म्हणून करा.तुरुंगासारखे नाही. ते तुम्हाला अन्नाची तुलना करण्यास, भाग समायोजित करण्यास आणि तुमच्या अतिरेक किंवा कमतरता कुठून येतात हे समजून घेण्यास मदत करू शकते.

काही व्यावहारिक कल्पना:

खरेदीला जाण्यापूर्वी, एक करा तुम्हाला प्राधान्य द्यायचे असलेल्या निरोगी पदार्थांची यादी (फळे, भाज्या, शेंगा, मासे, संपूर्ण धान्य, काजू कमी प्रमाणात). तुम्ही यादी वापरू शकता आवश्यक पदार्थ तुमची पेंट्री चांगली व्यवस्थित करण्यासाठी.
कोणत्या उत्पादनांमध्ये आहे ते पाहण्यासाठी टेबल तपासा जास्त कॅलरी घनता (तेल, बरे केलेले चीज, सॉसेज, मिठाई, अल्कोहोल, काजू) आणि ते किती आणि किती वेळा घ्यायचे ते ठरवा.
जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर खालील पदार्थांवर लक्ष केंद्रित करा कमी ऊर्जा घनता आणि जास्त आकारमान (भाज्या, ताजी फळे, रस्सा, शिजवलेल्या शेंगा, पांढरे मासे), जे तुम्हाला कमी कॅलरीजसह भरपूर पदार्थ खाण्याची परवानगी देतात.
जर तुमचे ध्येय स्नायू किंवा वजन वाढवणे असेल तर समाविष्ट करा दर्जेदार कॅलरी स्रोत जसे की तांदूळ, पास्ता, काजू, कच्चे ऑलिव्ह ऑइल, संपूर्ण दुग्धजन्य पदार्थ, पातळ मांस आणि काही अधिक ऊर्जा-दाट अन्न जेणेकरून तुम्हाला जास्त प्रमाणात खावे लागणार नाही.

सेवन नियंत्रित करण्यासाठी अनेक धोरणे आहेत: कॅलरीज मोजणे, मॅक्रो मोजणे, "हाताने" भाग वापरणे किंवा अन्न गटांद्वारे नियंत्रित करणेनिकाल मिळविण्यासाठी अचूक गणना करणे आवश्यक नाही, परंतु दररोजचे अन्न किती ऊर्जा प्रदान करते हे समजून घेणे हे जाणीवपूर्वक निवडी करण्यात खूप मदत करते.

शेवटी, लक्षात ठेवा की प्रत्येक व्यक्तीला त्यांच्या वैयक्तिक परिस्थितीनुसार वेगवेगळ्या प्रमाणात ऊर्जेची आवश्यकता असते. वय, वजन, उंची, लिंग आणि शारीरिक क्रियाकलापखूप बैठी जीवनशैली असलेल्या वृद्ध व्यक्तीला सक्रिय मुलाइतके किंवा व्यावसायिक फुटबॉल खेळाडूइतके कॅलरीज बर्न होत नाहीत. शिवाय, विशेष परिस्थितीत जसे की गर्भधारणा, स्तनपान किंवा चयापचयाशी आजार (मधुमेह, मूत्रपिंड निकामी होणे, आजारी लठ्ठपणा)खूप बदलांची गरज आहे आणि एक साधी मानक गणना कमी पडू शकते किंवा खूप पुढे जाऊ शकते.

कोणत्याही परिस्थितीत, जर तुम्हाला लक्षणीय शंका असतील, तर सल्ला दिला जातो की आरोग्य व्यावसायिक किंवा आहारतज्ञ-पोषणतज्ञांचा सल्ला घ्या.विशेषतः जर तुम्ही तुमच्या आहारात मोठे बदल करण्याचा किंवा पूरक आहार घेण्याचा विचार करत असाल तर. कॅलरी चार्ट, मार्गदर्शक आणि कॅल्क्युलेटर ही फक्त सामान्य साधने आहेत; अंतिम आहार निर्णय तुमच्या वैयक्तिक परिस्थितीनुसार घेतले पाहिजेत.

सर्वात सामान्य पदार्थ आणि पेयांमधील कॅलरीज जाणून घेणे हे तुम्हाला जेवणाच्या भागांशी खेळण्यास, अन्न गट एकत्र करण्यास आणि तुमच्या जीवनशैली, आरोग्य आणि ध्येयांना अनुरूप जेवणाची पद्धत सेट करण्यास अनुमती देते, कोणत्याही व्यसनावस्थेशिवाय आणि प्रत्येक वेळी जेवताना आंधळे न होता.