झोपण्यापूर्वी काय खावे याबद्दल तुम्हाला शंका आहेत का? तुम्हाला झोपण्यापूर्वी भूक लागली असेल किंवा तुमच्या झोपेवर, तुमच्या वजनावर किंवा तुमच्या पचनावर त्याचा परिणाम होऊ शकतो का असा प्रश्न पडला असेल. हा असा विषय आहे जो आरोग्य व्यावसायिकांमध्ये आणि दैनंदिन जीवनातही खूप वाद निर्माण करतो. दररोज, आपल्याला परस्परविरोधी संदेश मिळतात: रात्री खाल्ल्याने तुमचे वजन वाढते का, तुम्ही जे खाण्याचा निर्णय घेता ते महत्त्वाचे आहे का, ते तुमच्या विश्रांतीला मदत करते की अडथळा आणते... म्हणूनच आम्ही या व्यापक लेखात सर्वकाही स्पष्ट करणार आहोत. तुम्हाला एकदा आणि कायमचे कळेल की जेवण आणि रात्रीचे वेळापत्रक आरोग्य, वजन आणि झोपेच्या गुणवत्तेवर कसा परिणाम करतात., आणि पश्चात्ताप किंवा अस्वस्थता न बाळगता जेवण करण्यासाठी कोणत्या धोरणांचा अवलंब करावा.
अन्न आणि झोपेचा संबंध वाटतो त्यापेक्षा खूपच गुंतागुंतीचा आहे. तुम्ही काय खाता, किती खाता आणि रात्रीचे जेवण केव्हा खाता यावरून शांत झोप लागणे किंवा अस्वस्थ रात्र घालवणे यात फरक पडू शकतो.. म्हणूनच, पुढील ओळींमध्ये, आम्ही तज्ञांचा सल्ला, नवीनतम अभ्यास आणि सर्वात व्यापक मिथकांचा उलगडा करतो जेणेकरून तुम्हाला स्पष्ट मार्गदर्शन मिळेल, जे सध्याच्या ट्रेंडशी जुळवून घेतले जाईल आणि कोणत्याही विश्वासू व्यावसायिकाप्रमाणेच व्यावहारिक आणि नैसर्गिक दृष्टिकोनाने दिले जाईल.
झोपण्यापूर्वी खाणे हानिकारक आहे का? मिथक आणि सत्य
बऱ्याच काळापासून, वारंवार असे म्हटले जात आहे की रात्रीचे जेवण उशिरा करणे किंवा झोपण्यापूर्वी जेवण करणे हानिकारक आहे आणि त्यामुळे तुमचे वजन वाढते.. पण यात किती तथ्य आहे? उत्तर इतके स्पष्ट नाही. नवीनतम अभ्यास आणि पोषणतज्ञांच्या मतांनुसार, याचा परिणाम अनेक घटकांवर अवलंबून असतो: अन्नाचा प्रकार, खाल्लेले प्रमाण आणि जेवण किती वाजता घेतले जाते..
एका बाजूने, झोपेच्या वेळेपूर्वी खूप जास्त जेवण केल्याने पचनक्रिया कठीण होऊ शकते, अ‍ॅसिड रिफ्लक्स होऊ शकते आणि जास्त वजन असण्याचा धोका वाढू शकतो.हे घडते कारण पोटभर झोपल्याने पचनक्रिया मंदावते आणि शरीर चरबीच्या स्वरूपात ऊर्जा साठवण्यास प्रवृत्त होते, विशेषतः जर साधे कार्बोहायड्रेट्स किंवा संतृप्त चरबी जास्त असतील तर.
दुसरीकडे, उपाशी झोपल्याने झोपेत व्यत्यय येऊ शकतो आणि रक्तातील साखरेची पातळी अस्थिर होऊ शकते, ज्यामुळे रात्री जाग येते आणि दुसऱ्या दिवशी थकवा जाणवतो.त्याचप्रमाणे, जर रात्रभर उपवास करण्याची सवय झाली तर जास्त वेळ उपवास केल्याने चरबी साठवण्यास प्रवृत्त करणारे हार्मोन्स बाहेर पडू शकतात.
तज्ञांच्या मते, मुख्य गोष्ट म्हणजे रात्रीचे जेवण हलके ठेवा, योग्य अन्नपदार्थांसह आणि झोपण्यापूर्वी किमान दोन तास आधी घ्या.हे पचन सुलभ करते आणि अस्वस्थता किंवा झोपेतील व्यत्यय टाळते.
झोपण्यापूर्वी जेवल्याने खरोखरच वजन वाढते का?
असा व्यापक समज आहे रात्रीचे जेवण, जरी ते थोडेसे असले तरी, तुमचे वजन अपरिहार्यपणे वाढते.तथापि, विज्ञान स्पष्ट करते की वजन वाढणे वेळेवर अवलंबून नाही तर एकूण उष्मांक शिल्लक आणि निवडलेल्या पदार्थांचा प्रकार.
जर दिवसभरात तुमचा आहार संतुलित असेल आणि तुमच्या गरजेनुसार ऊर्जेचे सेवन केले असेल, झोपण्यापूर्वी एक छोटासा घास तुमचे वजन बदलणार नाही.रात्रीचे जेवण तुमच्या गरजेपेक्षा जास्त कॅलरीजचे स्रोत बनते किंवा तुम्ही साखर आणि संतृप्त चरबीयुक्त अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थांचे अतिरेक करता तेव्हा समस्या उद्भवते.
लक्षात ठेवण्यासाठी आणखी एक गोष्ट म्हणजे ती रात्री चयापचय मंदावते, त्यामुळे झोपेच्या वेळी खाल्लेले अन्न अधिक हळूहळू पचते. याव्यतिरिक्त, इन्सुलिन संवेदनशीलता कमी होते, विशेषतः बसून राहणाऱ्या लोकांमध्ये, ज्यामुळे रात्रीच्या जेवणात साध्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण जास्त असल्यास चरबी साठवण्यास मदत होते.
तथापि, कोणतेही जादूचे तास नाहीत.: वजन वाढणे हे झोपण्यापूर्वी फक्त एक जेवण नसून, सततच्या जास्त कॅलरीजमुळे होते.
रात्रीच्या जेवणात काय खावे जेणेकरून चांगली झोप येईल? शिफारस केलेले पदार्थ
विविध पोषणतज्ञ आणि अलीकडील अभ्यासांनुसार, आदर्श रात्रीचे जेवण म्हणजे तृप्तता प्रदान करणारे, झोप वाढवणारे आणि पचन सुलभ करणारे.नेहमी ताजे, कमीत कमी प्रक्रिया केलेले, कमी चरबीयुक्त आणि साधे साखरेचे पदार्थ असलेले, परंतु कमी प्रथिने, फायबर आणि सूक्ष्म पोषक घटकांनी समृद्ध असलेले अन्न प्राधान्य द्या.
रात्रीसाठी शिफारस केलेले काही पदार्थ हे आहेत:
- ओटचे जाडे भरडे पीठ: मेलाटोनिन आणि मॅग्नेशियमने समृद्ध असलेले हे तंत्रिका तंत्राला आराम देण्यास मदत करते आणि झोप सुधारते. तुम्ही ते गरम दलिया किंवा थंड रात्रीच्या वेळी ओट्स म्हणून खाऊ शकता.
- बदाम आणि अक्रोड: ते ट्रिप्टोफॅन, मॅग्नेशियम आणि निरोगी चरबी प्रदान करतात. पोट भरल्यासारखे वाटण्यासाठी आणि आराम करण्यास मदत करण्यासाठी एक छोटीशी मूठ पुरेशी आहे.
- वनस्पती: मेलाटोनिन आणि सेरोटोनिन, तसेच पोटॅशियम आणि मॅग्नेशियमचा नैसर्गिक स्रोत. तुम्ही ते एकटे किंवा काजूसह टोस्टवर खाऊ शकता.
- चिकन, टर्की आणि निळा मासा: स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीस मदत करणारे आणि मेलाटोनिन उत्पादनास उत्तेजन देणारे अमिनो आम्ल ट्रिप्टोफॅनने समृद्ध असलेले लीन प्रथिने.
- ग्रीक दही किंवा केफिर: ते प्रथिने, कॅल्शियम आणि प्रोबायोटिक्स प्रदान करतात. एक लहान वाटी फळे खाल्ल्याने तुमचे पोट जास्त भार न पडता तुम्ही भरू शकता.
- किवी: कमी कॅलरीज आणि भरपूर सेरोटोनिन आणि अँटीऑक्सिडंट्स असलेले हे पदार्थ झोपण्यापूर्वी एक किंवा दोन वेळा खाल्ल्याने झोपेची गुणवत्ता सुधारू शकते.
- हिरव्या पालेभाज्या (पालक, तिखट): मॅग्नेशियमने समृद्ध आणि वाफवलेले किंवा परतून घेतल्यास पचण्यास सोपे.
- आरामदायी ओतणे: कॅमोमाइल, पॅशनफ्लॉवर आणि व्हॅलेरियन, त्यांच्या एपिजेनिन आणि फ्लेव्होनॉइड सामग्रीमुळे, विश्रांतीस प्रोत्साहन देतात आणि रात्रीच्या जेवणानंतर घेतले जाऊ शकतात.
- चेरीचा रस: नैसर्गिक चेरीचा रस मेलाटोनिनचा एक मान्यताप्राप्त स्रोत आहे आणि झोपेचा कालावधी आणि गुणवत्ता सुधारू शकतो.
झोपण्यापूर्वी टाळावे असे पदार्थ
झोप लागण्यासाठी किंवा रात्रीच्या वेळी होणारा त्रास टाळण्यासाठी सर्वच पदार्थ सारखे नसतात. काही कारणांमुळे विश्रांतीमध्ये गंभीर व्यत्यय येऊ शकतो, अपचन, छातीत जळजळ किंवा साखरेचे प्रमाण वाढू शकते. जे झोपे-जागेच्या चक्रात व्यत्यय आणतात.
झोपण्यापूर्वी हे कमी करणे किंवा टाळणे उचित आहे:
- कॅफिन: कॉफी, चहा, चॉकलेट आणि एनर्जी ड्रिंक्समध्ये आढळणारे हे घटक अनेक तास सक्रिय राहू शकतात आणि झोपेला उशीर करू शकतात.
- मद्यार्क: जरी ते तुम्हाला झोप आणत असल्याचे दिसत असले तरी, प्रत्यक्षात ते झोपेची गुणवत्ता बिघडवते आणि ती खंडित करते.
- चरबीयुक्त आणि तळलेले पदार्थ: जसे की सॉसेज, क्युर्ड चीज आणि फास्ट फूड. ते पचायला कठीण असतात, रिफ्लक्स वाढवतात आणि रिकाम्या कॅलरीज वाढवतात.
- मसालेदार पदार्थ: ते जठरासंबंधी श्लेष्मल त्वचा जळजळ करू शकतात, छातीत जळजळ होऊ शकतात आणि शरीराच्या तापमानावर परिणाम करू शकतात.
- साधे कार्बोहायड्रेट: पांढरी ब्रेड, पेस्ट्री, पांढरा भात किंवा रिफाइंड पास्ता. ते रक्तातील ग्लुकोजची पातळी लवकर वाढवतात आणि रात्री जागृती निर्माण करू शकतात.
- साखरयुक्त शीतपेये आणि कार्बोनेटेड पेये: ते पोटफुगी, पचनक्रियेत त्रास आणि झोप येणे कठीण करू शकतात.
- खूप आम्लयुक्त किंवा फिजी फळे: जसे की संत्री, अननस किंवा कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड, कारण ते गॅस किंवा अस्वस्थता निर्माण करू शकतात.
रात्रीचे जेवण करण्याची सर्वोत्तम वेळ कोणती?
रात्रीच्या जेवणाची आदर्श वेळ प्रत्येक व्यक्तीच्या जीवनाची गती आणि चयापचय यावर अवलंबून असते, जरी बहुतेक तज्ञ अंदाजे फरक सोडण्यावर सहमत आहेत रात्रीचे जेवण आणि झोपण्याच्या वेळेत २-३ तासांचे अंतरयामुळे पचन प्रक्रिया चांगली झाली आहे याची खात्री होते आणि ओहोटी, छातीत जळजळ आणि जडपणाची भावना लक्षणीयरीत्या कमी होते.
जर तुम्ही अशा लोकांपैकी असाल जे सहसा दुपारी सराव करतात किंवा रात्रीचे जेवण खूप लवकर करतात, झोपायच्या आधी एक छोटासा, निरोगी नाश्ता रात्रीच्या वेळी भूक लागणे टाळण्यास आणि स्नायू पुनर्प्राप्ती सुधारण्यास मदत करू शकतो.अर्थात, भाग हलका ठेवा आणि सहज पचणारे अन्न निवडा.
दुसरीकडे, रात्रीचे जेवण खूप उशिरा किंवा झोपण्यापूर्वी केल्याने रात्रीचा रक्तदाब कमी होऊ शकतो आणि सर्केडियन लय बदलू शकते., अलीकडील अभ्यासांनुसार. यामुळे कमी गाढ झोप येते आणि दुसऱ्या दिवशी जास्त थकवा येतो.
प्रमाण महत्त्वाचे: रात्री किती खावे
फक्त काय आणि केव्हा हे महत्त्वाचे नाही तर रक्कम रात्री खाल्लेले अन्न. रात्रीच्या जेवणात जास्त खाल्ल्याने पचनक्रियेत त्रास होऊ शकतो, जडपणा जाणवू शकतो आणि झोप येण्यास त्रास होऊ शकतो.. याव्यतिरिक्त, ते एकूण कॅलरीजच्या अतिरिक्ततेला प्रोत्साहन देते, जे कालांतराने वजन वाढण्यास कारणीभूत ठरू शकते.
सर्वात प्रभावी शिफारस म्हणजे हलके जेवण निवडा, मोठे पदार्थ टाळा आणि लहान भाग घ्या. कमी प्रथिने आणि भाज्या. रात्रीच्या जेवणानंतर भूक लागल्यास, तुम्ही हलके फळ किंवा नैसर्गिक दही खाऊ शकता, परंतु रात्री उशिरापर्यंत जास्त प्रमाणात खाणे टाळा.
जर तुम्ही दुपारी व्यायाम करत असाल तर स्नायूंच्या पुनर्प्राप्तीला चालना देण्यासाठी थोडे अधिक प्रथिने घाला, परंतु ते जास्त करू नका. मुख्य म्हणजे तुमच्या शरीराचे ऐका आणि पोट भरल्याशिवाय नाही तर समाधानी होईपर्यंत खा..
पोषण, झोप आणि कामगिरी यांच्यातील संबंध
विज्ञानाने ते दाखवून दिले आहे रात्रीचे योग्य पोषण हे केवळ वजन नियंत्रणासाठीच नाही तर पुनर्प्राप्ती आणि कामगिरी सुधारण्यासाठी देखील आवश्यक आहे, विशेषतः खेळाडूंमध्ये.पुरेशी झोप न घेतल्याने किंवा कमी दर्जाची झोप न घेतल्याने स्नायूंच्या पुनरुत्पादनात अडथळा येतो, चयापचय विस्कळीत होतो आणि शारीरिक आणि संज्ञानात्मक उद्दिष्टे साध्य करणे कठीण होते.
काही पोषक घटक जसे की ट्रिप्टोफॅन, मेलाटोनिन, मॅग्नेशियम आणि जीवनसत्त्वे अ, क, ड आणि ई ते झोपेची गुणवत्ता सुधारणे, कमी जळजळ होणे आणि शारीरिक आणि मानसिक कार्यक्षमता सुधारणेशी संबंधित आहेत. म्हणून, विशेषतः रात्रीच्या वेळी, हे फायदे देणारे पदार्थ निवडणे चांगले.
शांत झोप हार्मोन्स नियंत्रित करण्यास मदत करते, दुखापतीचा धोका कमी करते आणि दुसऱ्या दिवशी मूड आणि एकाग्रता सुधारते. म्हणून, रात्रीच्या जेवणात काय खाता याची काळजी घ्या आणि विश्रांतीला महत्त्व द्या. तुमच्या एकूण कल्याणात योगदान देते.
रात्रीचे जेवण आणि झोप सुधारण्यासाठी व्यावहारिक टिप्स
- तुमच्या जेवणाचे नियोजन करा: साहित्य आगाऊ तयार करा आणि इम्प्रोव्हायझेशन टाळा. अशा प्रकारे, तुम्ही तुमच्या गरजेनुसार आरोग्यदायी पर्याय निवडू शकता.
- जेवण नेहमी एकाच वेळी करा: स्थिर सर्कॅडियन लय स्थापित करण्यास मदत करते आणि झोपेची गुणवत्ता सुधारते.
- रात्रीचे जेवण हलके ठेवा: एक प्लेट लीन प्रोटीन, भाज्या आणि कॉम्प्लेक्स कार्बोहायड्रेट्सचा एक छोटासा भाग पुरेसा आहे.
- झोपण्यापूर्वी स्क्रीन आणि तणाव टाळा: पोषणाव्यतिरिक्त, झोपेच्या स्वच्छतेची काळजी घेणे देखील आवश्यक आहे.
जर तुम्हाला रिफ्लक्स, मधुमेह किंवा झोपेच्या समस्या यासारख्या काही विशेष आजार असतील तर तुमच्या रात्रीच्या आहाराची तुमच्या विशिष्ट गरजांनुसार रचना करण्यासाठी आरोग्यसेवा व्यावसायिकांचा सल्ला घ्या.
झोपायच्या आधी भूक लागली तर?
झोपण्यापूर्वी शेवटच्या तासात खाणे टाळणे हे आदर्श असले तरी, काही परिस्थितींमध्ये रात्रीची भूक लागते., विशेषतः जर तुम्ही लवकर जेवण केले असेल, व्यायाम केला असेल किंवा नेहमीपेक्षा जास्त सक्रिय दिवस गेला असेल.
अशा परिस्थितीत, तुम्ही निवडू शकता लहान आणि निरोगी नाश्तापोषणतज्ञांनी सुचवलेल्या काही कल्पनांमध्ये हे समाविष्ट आहे:
- एक लहान केळी आणि एक चमचा नट बटर
- मूठभर बदाम किंवा अक्रोड
- एक ग्लास गरम स्किम्ड दूध
- गाजर किंवा सेलेरीच्या काड्यांसह हम्मस
- अर्धा किवीसह एक वाटी नैसर्गिक दही
की आत आहे प्रमाणापेक्षा जास्त घेऊ नका आणि असे पदार्थ निवडा जे पचायला कठीण नसतील आणि झोपेच्या गुणवत्तेत अडथळा आणणार नाहीत.अशाप्रकारे, तुम्ही तुमच्या आरोग्य उद्दिष्टांना धक्का न लावता तुमची भूक नियंत्रित करू शकता.
