जेव्हा आपण हालचाल करतो तेव्हा आपण केवळ आपल्या शरीरालाच प्रशिक्षण देत नाही: आपला मेंदू देखील आकार घेतो. नियमित शारीरिक हालचालींमुळे सिग्नलचा एक प्रवाह सुरू होतो जो प्रोत्साहन देतो न्यूरोप्लास्टिकिटी, रक्त प्रवाह आणि न्यूरोकेमिकल संतुलन, स्मरणशक्ती, लक्ष, शिक्षण आणि मनःस्थितीवर दृश्यमान परिणामांसह. व्यायाम हा एक साधा पूरक आहार नसून, मनासाठी एक प्रकारचे प्रतिबंधात्मक औषध म्हणून काम करतो.
विज्ञानाने हे अनेक आघाड्यांवर सिद्ध केले आहे. न्यूरोलॉजिस्ट आणि मानसशास्त्रज्ञांपासून ते व्यायाम शरीरविज्ञानशास्त्रज्ञांपर्यंत, आघाडीचे संशोधक आणि चिकित्सक सहमत आहेत की खेळ जळजळ कमी करतो, न्यूरोडीजनरेशनपासून संरक्षण करतो आणि तणाव नियंत्रित करणारा म्हणून काम करतो.. याव्यतिरिक्त, असे काही डोस आणि तीव्रता आहेत जी अधिक प्रभावी वाटतात आणि अतिरेक न करता व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा घेण्यासाठी ते जाणून घेणे महत्वाचे आहे.
व्यायाम मेंदूत कसा बदल घडवतो
मुख्य म्हणजे न्यूरोप्लास्टिकिटी, मज्जासंस्थेची जुळवून घेण्याची आणि बदलण्याची क्षमता. व्यायामामुळे यंत्रणा सक्रिय होतात सायनाप्टोजेनेसिस आणि न्यूरोजेनेसिस (नवीन कनेक्शन आणि न्यूरॉन्सची निर्मिती), तर कमी उपयुक्त नेटवर्क निवडक निर्मूलन प्रक्रियेद्वारे पुन्हा तयार केले जातात. ही पुनर्रचना हाताशी हात जोडून जाते अँजिओजेनेसिस (अधिक केशिका), ज्यामुळे मेंदूच्या सक्रिय भागात ऑक्सिजन आणि ग्लुकोजचा पुरवठा वाढतो.
या वाढीव प्रवाहासोबत अंतर्गत शुद्धीकरण होते: प्रयत्नादरम्यान आणि नंतर, शरीर चयापचय कचरा धुण्यास सुधारते, ज्यामुळे संयुगे काढून टाकण्यास मदत होते जसे की बीटा-अॅमायलॉइड, अल्झायमर रोगात गुंतलेले. हा परिणाम, पोषक तत्वे आणि ट्रॉफिक घटकांच्या वाढीसह, अधिक लवचिक आणि कार्यक्षम मेंदूचा पाया रचतो.
आण्विक पातळीवर, स्नायू हे मेंदूचे एक उत्तम सहयोगी आहेत. शारीरिक हालचाली दरम्यान, मायोकिन्स, रक्तातून प्रवास करणारे आणि मज्जातंतूंच्या ऊतींवर कार्य करणारे संदेशवाहक. एक चांगला अभ्यासलेला परिणाम म्हणजे वाढ मेंदू-व्युत्पन्न न्यूरोट्रॉफिक घटक (BDNF), न्यूरॉन्सचे पोषण करण्यासाठी, सायनॅप्सेस एकत्रित करण्यासाठी आणि शिकण्यास सुलभ करण्यासाठी महत्त्वपूर्ण असलेले प्रथिन. न्यूरोलॉजी तज्ञ स्पष्टपणे सारांशित करतात: स्नायूंना प्रशिक्षण देणे म्हणजे अप्रत्यक्षपणे मेंदूला प्रशिक्षण देणे.
या कोड्याचा आणखी एक भाग म्हणजे इरिसिन. प्राण्यांच्या मॉडेल्समध्ये सुरुवातीला सहनशक्तीच्या व्यायामात आढळलेला हा हार्मोन रक्त-मेंदूचा अडथळा ओलांडू शकतो आणि BDNF आणि अनुभूतीमध्ये सहभागी असलेल्या जनुकांशी संबंधित न्यूरोप्रोटेक्टिव्ह मार्ग वाढवू शकतो. निष्कर्षांवरून असे दिसून येते की शारीरिक हालचाली केवळ तात्काळ मानसिक कार्यक्षमता सुधारत नाहीत तर संज्ञानात्मक कार्य जपणारे जैविक मार्ग सुधारित करते दीर्घकालीन
जळजळ होण्याबद्दल काय? आपल्याला माहित आहे की नियमित व्यायामाचा एक शक्तिशाली परिणाम होतो. प्रणालीगत दाहक-विरोधीहे महत्त्वाचे आहे कारण दीर्घकालीन दाह हा न्यूरोडीजनरेटिव्ह विकारांसाठी एक प्रमुख मार्ग आहे. ते दूर ठेवल्याने सायनॅप्स आणि न्यूरल नेटवर्कचे संरक्षण होते आणि पर्यायाने, जीवनाची गुणवत्ता सुधारते. झोप, मेंदूच्या आरोग्यासाठी आणखी एक महत्त्वाचा घटक.
दीर्घकालीन ताण हा आणखी एक कट्टर शत्रू आहे. संशोधक वेंडी सुझुकी यांनी दाखवून दिले आहे की कोर्टिसोलचे सततचे प्रमाण शरीराला नुकसान करते. हिप्पोकॅम्पस (स्मृती) आणि प्रीफ्रंटल कॉर्टेक्स (लक्ष, कार्यकारी नियंत्रण आणि निर्णय घेणे). शारीरिक क्रियाकलाप एक प्रतिसंतुलन म्हणून काम करतात, ताणतणावाच्या प्रतिसादांना सामान्य करण्यास आणि या महत्त्वपूर्ण क्षेत्रांचे जतन करण्यास मदत करतात, ज्यामुळे लक्ष केंद्रित करण्याची आणि लक्षात ठेवण्याची क्षमता सुधारते.
क्लिनिकल आणि लोकसंख्येच्या प्रॅक्टिसमध्ये, या यंत्रणा प्रत्यक्ष परिणामांमध्ये प्रतिबिंबित होतात. उदाहरणार्थ, वृद्ध प्रौढांमध्ये, ताकद प्रशिक्षण हे प्राधान्य असते कारण जर स्नायू उत्तेजित केले नाहीत तर ते खाली पडतात. ते मजबूत केल्याने प्रतिबंध करण्यास मदत होते सर्पॉपेनिआ, नाजूकपणा कमी करते, स्वायत्तता वाढवते आणि अवलंबित्व कमी करते. या सर्व समस्या मेंदूवर थेट परिणाम करतात गतिशीलता आणि सामाजिक संवाद आणि विश्वास.
बालक आणि किशोरवयीन मुलांचा मेंदू देखील हालचालींना तीव्र प्रतिसाद देतो. मज्जातंतूंच्या वाढीचे घटक (जसे की BDNF), सायनॅप्स निर्मितीला चालना मिळते आणि प्लास्टिसिटी मार्ग एकत्रित होतात. स्क्रीन टाइम आणि बैठी जीवनशैली वाढत असताना, सक्रिय खेळ, खेळ आणि दररोज शारीरिक हालचालींसह निरोगी न्यूरोकॉग्निटिव्ह विकासासाठी दररोज आवश्यक बनते.
फायदेशीर जैवरासायनिक प्रभावांची यादी एवढ्यावरच संपत नाही. व्यायामामुळे उत्सर्जन वाढते सेरोटोनिन आणि डोपामाइन, न्यूरोट्रांसमीटर मानसिक आरोग्याशी जवळून संबंधित आहेत आणि रक्ताभिसरण करणारे एंडोकॅनाबिनॉइड रिसेप्टर्स वाढवतात, ज्यामुळे वेदना, भूक, मनःस्थिती आणि स्मरणशक्तीवर परिणाम होतो. म्हणूनच, जेव्हा एक सुव्यवस्थित प्रशिक्षण कार्यक्रम राखला जातो तेव्हा चिंता आणि नैराश्यात लक्षणीय आणि शाश्वत सुधारणा दिसून येतात.
एडीएचडी सारख्या विकारांनाही फायदा होऊ शकतो. स्पष्ट नियमांसह संरचित खेळांमध्ये सहभाग घेतल्याने ऊर्जा वाढते आणि ती मजबूत होते. लक्ष आणि वर्तन नियंत्रण. त्यांच्या बाजूने, गट खेळ सामाजिक फायदा जोडतात: बंधन, आपलेपणा आणि परस्पर कौशल्ये. धावणे यासारख्या वैयक्तिक विषयांमध्ये परस्परसंवाद, सामायिक प्रेरणा आणि आत्मसन्मानाच्या संधी देखील मिळतात.
वृद्धत्वाच्या बाबतीत, न्यूरोसायन्स संशोधन पथकांनी नियमित शारीरिक हस्तक्षेपाने संज्ञानात्मक क्षमतेत वाढ आणि नवीन न्यूरॉन्सची निर्मिती नोंदवली आहे. अ मेंदूतील रक्त प्रवाह वाढणे, न्यूरॉन्सद्वारे वाढलेला ऑक्सिजन वापर, प्रमुख न्यूरोट्रांसमीटरची अधिक उपलब्धता आणि अनेक क्षेत्रांमध्ये न्यूरोप्रोटेक्शन. स्ट्रोक आणि इस्केमियामध्ये, व्यायाम कार्यक्रम कमी मोटर सिक्वेल आणि अधिक कार्यात्मक पुनर्प्राप्तीशी संबंधित असतात.
याचे आश्चर्यकारक अप्रत्यक्ष परिणाम देखील आहेत. पालकांच्या शारीरिक हालचाली त्यांच्या संततीवर सकारात्मक परिणाम करू शकतात. प्राण्यांच्या मॉडेलमध्ये, धावत्या पालकांची संतती दर्शवते अधिक नवीन न्यूरॉन्स आणि अधिक सक्रिय सर्किट्स, शिकण्याच्या कामांमध्ये चांगल्या कामगिरीसह. प्रत्येक गोष्ट एपिजेनेटिक मार्गाकडे निर्देश करते: मायक्रोआरएनएमध्ये बदल जे जीन अभिव्यक्तीचे नियमन करतात आणि पिढ्यानपिढ्या प्रसारित होतात.
जणू काही सोफ्यावरून उठण्यासाठी पुरेशी कारणे नव्हती, बैठी जीवनशैली ही सर्वात सामान्य आहे एकूण मृत्युदरासाठी चौथा जोखीम घटक आणि निरोगी मेंदूचा कट्टर शत्रू आहे. कार्डिओमेटाबोलिझममधील अभ्यासातून असे दिसून आले आहे की सुमारे १२ मिनिटांच्या तीव्र हृदय व फुफ्फुसीय व्यायामाच्या लहान स्फोटांमुळे देखील अनुकूल परिणामांशी संबंधित जवळजवळ ८०% रक्ताभिसरण चयापचयांमध्ये बदल होऊ शकतो, जे न्यूरोनल आणि रक्तवहिन्यासंबंधी फायद्यांशी सुसंगत आहे.
समांतरपणे, खेळांचा सराव करणे संबंधित आहे चांगली झोप कालांतराने: प्रौढांमध्ये कमी व्यत्यय, जलद सुरुवात आणि अधिक सुसंगतता. चांगली झोप ही चक्र बंद करते, कारण ती स्मृती एकत्रीकरण, हार्मोनल संतुलन आणि रात्रीच्या वेळी मेंदू दुरुस्ती प्रक्रिया मजबूत करते.
मेंदूला काय, किती आणि कोणत्या तीव्रतेने प्रशिक्षित करायचे
बदल लक्षात येण्यासाठी तुम्हाला स्वतःला झेलण्याची गरज नाही. पुरावे असे दर्शवतात की मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम हे मेंदूसाठी अद्भुत काम करते. व्यावहारिक भाषेत सांगायचे तर, आपण तुमच्या हृदय गतीच्या ५०-७०% ने हालचाल करण्याबद्दल बोलत आहोत; ७०-८०% च्या श्रेणीपर्यंत जाण्याने तुमच्या सहनशीलतेनुसार फायदे मिळू शकतात. तुम्हाला ते लक्षात येईल कारण ते आव्हानात्मक आहे, त्यासाठी खूप प्रयत्न करावे लागतात, परंतु ते तुम्हाला श्वास रोखत नाही.
अशी अनेक उदाहरणे आहेत: वेगाने चालणे, हलके धावणे, सपाट किंवा किंचित चढावर सायकल चालवणे, आरामदायी गतीने पोहणे किंवा जोमाने नृत्य करा. त्यांना एकत्र करा सक्ती (प्रौढपणापासून आठवड्यातून दोन सत्रे) ही एक खात्रीशीर शर्त आहे: अधिक स्नायू, सुधारित चयापचय आणि वृद्ध प्रौढांसाठी, संतुलन आणि पडणे प्रतिबंध. वृद्ध प्रौढांसाठी आठवड्यातून किमान तीन दिवस बहु-घटक प्रशिक्षण (शक्ती, संतुलन आणि गतिशीलता) समाविष्ट केले पाहिजे.
मी किती जमा करावे? सार्वजनिक आरोग्य शिफारशी स्पष्ट बेंचमार्क सेट करतात: आठवड्यातून १५० ते ३०० मिनिटे प्रौढांसाठी मध्यम शारीरिक हालचाली, गर्भवती आणि प्रसूतीनंतरच्या महिलांसह. मुले आणि किशोरवयीन मुलांसाठी, दिवसातून 60 मिनिटे हा कालावधी निश्चित केला आहे. या बेसलाइनसह, संज्ञानात्मक आणि भावनिक वाढ दिसून येते आणि तिथून, ध्येये आणि शारीरिक स्थितीनुसार ध्येय निश्चित केले जाऊ शकते.
आठवड्याच्या संख्येच्या पलीकडे, मध्यम-मुदतीचे पालन महत्वाचे आहे. मेटा-विश्लेषणे आणि पुनरावलोकने असे सूचित करतात की संज्ञानात्मक बदल जेव्हा आसपास जमा होतात तेव्हा ते स्पष्ट होतात. ५० तासांचा व्यायाम ४ ते ६ महिन्यांपर्यंत पसरलेले, म्हणजे, आठवड्यातून अंदाजे २-३ तास वेळेनुसार राखले जातात. या मर्यादेपलीकडे सतत काम केल्याने लक्ष, प्रक्रिया आणि कार्यरत स्मृती यासारख्या कार्यांमध्ये गुण वाढतात.
एपिजेनेटिक्समध्ये एक आकर्षक थर जोडला जातो: फक्त चार आठवड्यांच्या प्रशिक्षणाने बदल घडू शकतात. मायक्रोआरएनए मध्ये समायोजन मेंदूच्या पेशी ज्या पेशींच्या प्रसाराचे नियमन करतात, सिनॅप्टिक प्लास्टिसिटी आणि मेमरी कॉन्सोलिडेसन करतात. यापैकी, miR-21 वर प्रकाश टाकण्यात आला आहे, ज्याचे व्यायामासह मॉड्युलेशन वृद्धत्वादरम्यान संज्ञानात्मक कार्यातील सुधारणा आणि मेंदूच्या दुखापतींनंतरच्या परिणामांचे शमन करण्याशी जोडलेले आहे.
मूड डिसऑर्डरमध्ये, सुव्यवस्थित क्रियाकलाप योजना राखल्याने कमी होते चिंता आणि नैराश्यसेरोटोनिनमध्ये सुप्रसिद्ध वाढीव्यतिरिक्त, एंडोकॅनाबिनॉइड रिसेप्टर्समध्ये वाढ आणि चांगले ताण व्यवस्थापन आहे, ज्यामुळे कदाचित कमी डोकेदुखी आणि वाईट वर्तनांमध्ये घट होते. दृढनिश्चय, आत्मविश्वास, भावनिक स्थिरता, आत्म-नियंत्रण, शरीराची प्रतिमा आणि अगदी लैंगिक समाधान.
सामाजिक घटक महत्त्वाचा आहे: गटात प्रशिक्षण घेणे, संघ म्हणून खेळणे किंवा सक्रिय समुदायांमध्ये सामील होणे यामुळे आपलेपणाची आणि परस्पर कौशल्यांची भावना बळकट होते. आणि ज्यांना वजन प्रशिक्षण सत्र किंवा धावणे यांचा एकांतवास आवडतो त्यांच्यासाठी नेहमीच मार्ग असतात प्रेरणा आणि पाठिंबा जोडा: सामायिक आव्हाने, स्थानिक क्लब, अनौपचारिक मेळावे किंवा सुसंगततेला प्रोत्साहन देणारे अॅप्स.
आपण हॉर्मेसिसबद्दल देखील बोलले पाहिजे, ही संकल्पना व्यायामाच्या दुहेरी प्रतिसादाचे स्पष्टीकरण देते: पुरेशा डोससह फायदे आणि तीव्रता किंवा प्रमाण वाढल्यावर होणारी गैरसोय. इष्टतम बिंदू व्यक्तीनुसार बदलतो आणि एक उपयुक्त मार्गदर्शक म्हणजे हृदय गती: जर तुमची नाडी मध्यम श्रेणीत असेल आणि तुम्ही बरे झालात तर तुम्ही योग्य मार्गावर आहात. जर तुम्ही सतत थकवा, कमी झोप आणि कमी मूडसह कठोर सत्रे एकत्र केली तर तुम्ही कदाचित ते जास्त करत असाल.
मज्जासंस्थेमध्ये प्रत्यक्षात एक अतिरिक्त-विरोधी ब्रेक असतो: तथाकथित मध्यवर्ती थकवा, जिथे सेरोटोनिन आणि इतर सिग्नल हे इशारा देतात की साठा कमी झाला आहे. त्या मर्यादेपलीकडे ढकलल्याने नफा वाढत नाही; उलट, तो त्यांना पुसून टाकू शकतो. म्हणूनच तीव्रतेचे पर्यायी प्रमाण बदलणे, विश्रांती घेणे, तुमच्या संवेदना ऐकणे आणि प्रगतीला प्राधान्य देणे ही चांगली कल्पना आहे.
काही सोप्या मार्गदर्शक तत्त्वे जी कार्य करतात: तुमच्या पातळी आणि आरोग्यानुसार भार समायोजित करा, सुरुवात करा वास्तववादी खंड, सवय लावण्यासाठी दिवस आणि वेळा जुळवून घ्या आणि कठीण आठवड्यांसाठी बॅकअप प्लॅन तयार करा (घरी सर्किट, घरातील चालणे, लहान पण सातत्यपूर्ण सत्रे). सातत्य, महाकाव्यापेक्षा जास्त, मेंदूला पुन्हा ताजेतवाने करते.
- वृद्ध प्रौढ: आठवड्यातून ३ दिवस बहु-घटक क्रियाकलापांसह (संतुलन, शक्ती, गतिशीलता) आणि आठवड्यातून १५०-३०० मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप.
- प्रौढ: आठवड्यातून १५०-३०० मिनिटे मध्यम व्यायाम आणि किमान २ वेळा ताकद वाढवणे.
- गर्भधारणा आणि प्रसूतीनंतर: दर आठवड्याला १५०-३०० मिनिटे, प्रत्येक टप्प्यावर आणि स्थितीनुसार प्रकार आणि तीव्रतेनुसार.
- मुले आणि पौगंडावस्थेतील: दररोज ६० मिनिटे क्रियाकलाप, आदर्शपणे त्यांच्या वयानुसार सक्रिय खेळ, खेळ आणि ताकद प्रशिक्षण यांचे संयोजन.
क्लिनिकल क्षेत्रात, अनेक संघ आधीच व्यायाम लिहून द्या उपचारांचा एक भाग म्हणून, जीवनाच्या गुणवत्तेच्या बाबतीत औषधीय हस्तक्षेपांना टक्कर देणारे परिणाम. न्यूरोलॉजी युनिट्सपासून पुनर्वसन कार्यक्रमांपर्यंत, चांगल्या प्रकारे अंमलात आणलेले प्रशिक्षण पॅथॉलॉजीजची प्रगती सुधारते आणि कार्यात्मक पुनर्प्राप्तीला गती देते.
याव्यतिरिक्त, व्यायाम लहान आणि प्रभावी स्वरूपात असू शकतो: सह सत्रे १०-१२ मिनिटांची तीव्र शिखरे ते सेरेब्रोव्हस्कुलर फायद्यांशी संबंधित प्रणालीगत चयापचय बदल निर्माण करण्यास सक्षम आहेत. जेव्हा चांगले नियोजन केले जाते तेव्हा ते व्यस्त वेळापत्रकात बसतात आणि बैठी जीवनशैलीशी लढण्यास मदत करतात, ज्यामुळे आयुर्मान आणि मेंदूच्या आरोग्यात अडथळा येतो.
पालनाबाबत वास्तवाची नोंद: क्रीडा सराव बॅरोमीटर असे दर्शवतात की अर्ध्याहून अधिक लोकसंख्या नियमितपणे व्यायाम करत नाही आणि वयानुसार ही आकडेवारी आणखी बिकट होते. अधिक प्रगत टप्प्यात, क्वचितच चारपैकी एक व्यक्ती ते सक्रिय राहते. वापरात नसताना स्नायू वेगाने खराब होतात, त्यामुळे ताकद, संतुलन आणि गतिशीलता यांना आधारस्तंभ म्हणून घेऊन या प्रवृत्तीला उलट करणे अत्यंत आवश्यक आहे.
आणखी एक उपयुक्त कल्पना म्हणजे ताडाच्या झाडाचे रूपक: ते वादळांना तोंड देते कारण ते कडक आहे असे नाही तर ते लवचिक आहे म्हणून. मेंदूच्या बाबतीतही असेच काहीसे घडते: आपल्याला आवश्यक आहे मज्जातंतू लवचिकता जुळवून घेणे आणि शिकणे. नियमित हालचाल ही लवचिकता प्रशिक्षित करते, मज्जासंस्था लवचिक ठेवते आणि समस्या सोडवण्यापासून ते अनिश्चिततेचे व्यवस्थापन करण्यापर्यंत दैनंदिन आव्हानांसाठी तयार राहते.
शेवटी, व्यसनाधीन वर्तनांमध्ये आणि भूक आणि तृप्ततेचे नियमन करण्यात व्यायामाची भूमिका उल्लेखनीय आहे. सक्रिय जीवनशैली आत्म-नियंत्रण, खराब अनुकूलन आवेग कमी करते आणि अंतर्गत भूकेचे संकेत स्थिर करते, ज्यामुळे तुम्हाला खाण्याचे चांगले निर्णय घेण्यास आणि कालांतराने निरोगी बदल टिकवून ठेवण्यास मदत होते.
या सर्व बाबी एकत्र ठेवल्यास, आपल्याला समजते की शारीरिक हालचाली कोणत्याही वयात मेंदूचा सहयोगी का असतात. ते प्रोत्साहन देते रक्तवहिन्यासंबंधीचा विकारहे न्यूरोकेमिकल लँडस्केप व्यवस्थित करते, प्लास्टिसिटी वाढवते, झोप सुधारते आणि जळजळ कमी करते. मानसिकदृष्ट्या, ते मूड उंचावते, ताण कमी करते, आत्मसन्मान वाढवते आणि एक संरक्षणात्मक सामाजिक जागा प्रदान करते. योग्य डोस, एरोबिक आणि स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एकत्र करून आणि विश्रांतीवर लक्ष केंद्रित केल्यास, फायदे वाढतात आणि टिकतात.
