हलका रात्रीच्या जेवणाचा मेनू: कल्पना, टिप्स आणि ६० हून अधिक सोप्या पाककृती

शेवटी, आपल्या सर्वांना असे काहीतरी हवे असते जे चांगले वाटते, जलद होते आणि आपल्याला जड वाटत नाही, बरोबर? म्हणूनच एक चांगले हलक्या जेवणाचा मेनू हे एक जीवनरक्षक आहे: परवडणाऱ्या घटकांसह विविध, सोप्या कल्पना आणि उत्पादनाचा आदर करणाऱ्या स्वयंपाकाच्या तंत्रे. येथे तुम्हाला गरम आणि थंड पदार्थ, मुलांसाठी पर्याय, खास वीकेंड कल्पना आणि पर्याय मिळतील. कमी कार्बोहायड्रेट ज्याला त्याची गरज आहे त्याच्यासाठी.

पाककृतींव्यतिरिक्त, आम्ही तुम्हाला अधिक व्यवस्थित राहण्यास मदत करण्यासाठी व्यावहारिक मार्गदर्शक तत्त्वे गोळा केली आहेत: तुमचे जेवण कसे संतुलित करावे, काही मिनिटांत स्वयंपाक करण्यासाठी कोणत्या तंत्रांचा वापर करावा आणि कोणते पदार्थ सर्वोत्तम आहेत. रात्री टाळा.रात्रीच्या जेवणाची सर्वोत्तम वेळ आणि बॅच कुकिंगच्या चाव्या. सर्व सोबत हार्दिक सॅलड, मुख्य घटक म्हणून भाज्या, हलके मांस आणि मासेअंडी हजारो आवृत्त्यांमध्ये आणि वेळ नसताना झटपट खाण्याची पद्धत.

हलके जेवण म्हणजे काय आणि ते कसे संतुलित करावे

हलके जेवण म्हणजे कमी खाणे नाही; ते समजूतदारपणे खाणे आहे. एक चांगली सुरुवात म्हणजे "निरोगी प्लेट" मॉडेल: अर्धी प्लेट भाज्या आणि फळेएक चतुर्थांश दर्जेदार प्रथिनांसाठी (अंडी, मासे, चिकन, शेंगा, टोफू) आणि शेवटचा चतुर्थांश संपूर्ण धान्य किंवा कंदांसाठी (तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, रताळे). याव्यतिरिक्त, ते जोडते निरोगी चरबी जसे की एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल, नट्स किंवा एवोकॅडो.

विश्रांतीला प्रोत्साहन देण्यासाठी, जेवणाची वेळ कमीत कमी पुढे आणा झोपायच्या दोन तास आधीपचनक्रियेदरम्यान, इन्सुलिनची पातळी वाढते आणि मेलाटोनिनमध्ये व्यत्यय आणू शकते; रात्रीचे जेवण लवकर खाल्ल्याने तुम्हाला चांगली झोप येते. जर तुम्ही दिवसभरात भरपूर कार्बोहायड्रेट्स खाल्ले असतील तर रात्रीच्या जेवणाच्या वेळी कार्बोहायड्रेट्सना प्राधान्य द्या. प्रथिने आणि भाज्या.

जर तुम्हाला मिष्टान्न आवडत असेल तर एक खा संपूर्ण फळ (रसापेक्षा चांगले) किंवा साधे, गोड न केलेले दही. तीव्र प्रशिक्षणाच्या दिवशी, भाग समायोजित करा आणि निवडण्याचा प्रयत्न करा अक्खे दाणे अधिक शाश्वत उर्जेसाठी.

ज्यांना अपचनाचा त्रास आहे ते पसंत करू शकतात शिजवलेल्या भाज्या रात्री कच्चे (स्टीम, ओव्हन, ग्रिल). आणि गरम हवामानात, चांगले जमलेले, पूर्ण सॅलड म्हणजे नवीन पर्याय जे वर्षभर काम करते.

जलद आणि निरोगी स्वयंपाक करण्याच्या तंत्रे आणि युक्त्या

अर्धा दुपार न घालवता चांगले जेवण करण्यासाठी, हलक्या तंत्रांवर अवलंबून रहा: इस्त्री, ओव्हन, मायक्रोवेव्ह, स्टीम आणि पॅपिलोटत्यांना कमी तेल लागते, पोषक तत्वे चांगली टिकवून ठेवतात आणि तुम्हाला कोणत्याही त्रासाशिवाय मोठ्या प्रमाणात शिजवण्याची परवानगी देतात.

अल्ट्रा-प्रोसेस्ड पदार्थ आणि जड सॉस टाळा; जर तुम्हाला ड्रेसिंग आवडत असेल तर स्वतः बनवा. घरगुती व्हिनेग्रेट्स किंवा दही सॉस. रात्रीच्या जेवणात लाल मांसापेक्षा माशांना प्राधान्य द्या आणि तुमच्या सेवनावर लक्ष ठेवा. साखर जोडली रात्री. जर तुम्ही ब्रेड, पास्ता किंवा भात समाविष्ट करणार असाल तर ते संपूर्ण धान्याचे असल्याची खात्री करा.

निरोगी राखीव वस्तू (ट्यूना, मॅकरेल, शिंपले, शिजवलेल्या शेंगा) ५ मिनिटांत पदार्थ एकत्र करण्यासाठी सोनेरी आहेत. त्यांना पालेभाज्या, चांगले तेल आणि काही... सह वापरा. नैसर्गिकरित्या कुरकुरीत (बिया, काजू) आणि तुम्हाला एक परिपूर्ण जेवण मिळेल.

थकवा जाणवत आहे का? उरलेले अन्न पुन्हा वापरा: भाजलेले चिकन... बनते. उबदार कोशिंबीरभाजलेल्या भाज्या ऑम्लेटचा आधार बनतात आणि शिजवलेला तपकिरी तांदूळ अंडी घालून लगेचच हलकासा तळून काढतो.

पूर्ण सॅलड आणि थंड वाट्या

जेव्हा निरोगी जेवणाचा विचार येतो तेव्हा सॅलड अवश्य खावेत; आमचे वापरून पहा! मूळ सॅलड पाककृती म्हणजे तुम्हाला कंटाळा येणार नाही. असं असलं तरी, ते सर्व हलके नाहीत: मसाल्यांकडे लक्ष द्या आणि कार्बोहायड्रेटचे भागमुख्य कोर्स म्हणून काम करणाऱ्या काही कल्पना येथे आहेत:

उत्तम आंतरराष्ट्रीय क्लासिक्स

हवाईयन पोक बाउल: पांढऱ्या किंवा तपकिरी तांदळाचा आधार कच्चा मासा (टूना किंवा सॅल्मन), कुरकुरीत भाज्या आणि सौम्य सॉस. जर तुम्ही कच्चे मासे निवडले तर टाळण्यासाठी सुरक्षा मार्गदर्शक तत्त्वे लक्षात ठेवा anisakis (गोठवण्यापूर्वी पुरेसे).

कोलेस्लाव: सफरचंद आणि गाजरसह कोबी हलक्या ड्रेसिंगसह अंडयातील बलक आणि व्हिनेगरसॉस हलका ठेवण्यासाठी त्याचे प्रमाण कमी करा. कॉब सॅलड: चिकन, अंडी, क्रिस्पी बेकन, टोमॅटो, एवोकॅडो आणि ब्लू चीजसह लेट्यूस; मध्यम प्रमाणात सर्व्ह करा. चीज आणि बेकन.

सीझर: लेट्यूस, चिकन, परमेसन चीज आणि क्रॉउटन्स; आकर्षण त्यात आहे सीझर ड्रेसिंगजे तुम्ही दह्याने हलके करू शकता. वॉल्डॉर्फ: हिरवे सफरचंद, सेलेरी आणि अक्रोड मेयोनेझ आणि लिंबूसह, जे प्रेमींसाठी आदर्श आहे मलाईदार चवी.

हलके स्पॅनिश सॅलड

बटाटा, कॉड आणि संत्र्यासह मालागुएना: एक स्वादिष्ट आणि अतिशय ताजेतवाने कॉन्ट्रास्ट. मुर्सियाना किंवा मोजेटे: टोमॅटो, स्प्रिंग ओनियन, जैतून आणि चांगला टूना. कॅटलान झॅटोनडा: कॉड, अँकोव्हीज, टूना, ऑलिव्ह आणि सह एंडिव्ह रोमस्को सॉसमॅलोर्कन ट्रेम्पो: टोमॅटो, मिरपूड आणि कांदा, साधे आणि चवीने परिपूर्ण.

धान्य, पास्ता आणि इतर संयोजने

आंबा, एवोकॅडो आणि ट्यूनासह क्विनोआ: एका वाडग्यात प्रथिने, कार्बोहायड्रेट्स आणि निरोगी चरबी. तांदळाचे सॅलड: भाज्यांचे मिश्रण, तुमच्या आवडीचे प्रथिन आणि ड्रेसिंग एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल आणि लिंबूएवोकॅडो आणि सॅल्मन ही एक अतुलनीय जोडी आहे; लक्षात ठेवा की एवोकॅडो मोनोअनसॅच्युरेटेड फॅट्स प्रदान करते.

काकडीचे सॅलड त्यांच्या अनेक प्रकारांमध्ये (दही, तीळ, बडीशेपसह), त्यांच्यासाठी योग्य ताजेपणा आणि प्रकाशट्यूनासह पास्ता: जर रात्रीचा भाग मध्यम असेल तर पास्ता शत्रू नाही; समस्या सहसा सॉसची असते. तुम्ही यासोबत देखील खेळू शकता कुसकुस तितक्याच व्यावहारिक परिणामासाठी.

मुख्य लक्ष म्हणून भाज्या

भाज्या अविश्वसनीयपणे बहुमुखी असतात आणि हलक्या पण समाधानकारक रात्रीच्या जेवणाचा आधार बनतात. काही झुकिनी "सँजाकोबोस" ने सुरुवात करा: पातळ काप भरलेले आणि ओव्हनमध्ये बेक केलेले किंवा गरम हवा तळणे टाळण्यासाठी.

भाज्या, टर्की किंवा थोडे चीज घालून भरलेले मशरूम (एअर फ्रायर किंवा ओव्हनमध्ये बेक केलेले); ते काही मिनिटांत बाहेर येतात आणि शुद्ध असतात. कमी कॅलरीज असलेले उमामी. भाज्यांचे तळणे हलक्या सॉससह ओरिएंटल स्टाईल आणि आवडत असल्यास, प्रथिने पूर्ण करण्यासाठी अंडी.

मांसाच्या आवृत्त्यांऐवजी भाज्यांनी भरलेले झुकिनी; वांगी आवडत नाहीत असे म्हणणाऱ्यांना जिंकणारे मिनी एग्प्लान्ट पिझ्झा; बटाट्याने भाजलेले चार्ड, एक पारंपारिक पाककृती जे रात्री काम करते.

पालकासह झुकिनी किंवा बीटरूट फ्रिटर, घरी भाज्या "छद्मवेशी" करण्यासाठी योग्य; जलद चव म्हणून हॅमसह ग्रील्ड मशरूम; जिंकण्यासाठी टर्की आणि बेक्ड चीजसह बनावट झुकिनी स्टेक रसाळपणा आणि चव.

पचायला सोपे असलेले मांस आणि चिकन

जर तुम्हाला मांस किंवा चिकन हवे असेल, तर पातळ काप आणि सौम्य स्वयंपाक पद्धती निवडा; आमचे पहा रात्रीच्या जेवणासाठी चिकन पाककृती जलद आणि सोप्या कल्पनांसाठी. मसालेदार कोफ्ते किंवा स्किव्हर्ससह दही सॉसते चविष्ट असतात आणि तुमच्या आवडीनुसार औषधी वनस्पती आणि मसाल्यांचे मिश्रण करू शकतात.

मीठाने भरलेले डुकराचे मांस: ओव्हन सर्व काम करते, ते रसाळ बनते, जवळजवळ कोणतीही चरबी न घालता, आणि तुम्ही ते वाढू शकता. थंड किंवा उबदार.

बटाटे आणि पॅपिलोटसह चिकन: स्वतःच्या वाफेत स्वयंपाक करणे पोषक तत्वांचे जतन करण्यासाठी आणि जास्त तेल टाळण्यासाठी.

चिकन skewersक्लासिक आवृत्ती किंवा हलक्या तेरियाकी सॉससह; जर तुमच्याकडे पाहुणे असतील आणि तुम्हाला काहीतरी सोपे खायचे असेल तर ते परिपूर्ण आहे. व्यस्त दिवसांमध्ये, काही ग्रील्ड चिकन ब्रेस्ट लिंबू आणि औषधी वनस्पती असलेले मॅरीनेड्स तुम्हाला त्रासातून मुक्त करतील.

रात्रीच्या जेवणात जड वाटू न देता मासे खा.

रात्रीच्या वेळी मासे (पांढरे आणि तेलकट दोन्ही) तुमचा मित्र असतात. कच्च्या अन्नाच्या चाहत्यांसाठी सॅल्मन साशिमी, नेहमीच भेटणारे... प्रतिबंधात्मक गोठण योग्य; जास्त प्रमाणात येऊ नये म्हणून सौम्य सॉससह सर्व्ह करा.

सॅल्मन किंवा कॉड बर्गर, लहान मुलांसाठी किंवा ज्यांना मासे खाणे कठीण वाटते त्यांच्यासाठी खूप उपयुक्त; रसाळ ट्यूना फ्रिटर जे काही वेळातच गायब होतात; ताजे सीफूड सॅलड आणि उन्हाळ्यासाठी योग्य.

एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइल आणि लिंबूच्या स्पर्शाने ग्रिल्ड हेक किंवा तुम्ही आगाऊ तयार करू शकता असा रसाळ हेक पाई. जर तुम्हाला जास्तीत जास्त वेग हवा असेल तर ग्रिल्ड हेक वापरून पहा. मायक्रोवेव्ह टोमॅटो आणि औषधी वनस्पतींसह काही मिनिटांत.

मिरपूड सह समुद्र ब्रीम एअर फ्रायरमध्ये: परिणाम बाहेरून कुरकुरीत, आतून रसाळ आणि पारंपारिक ओव्हनच्या अर्ध्या वेळेत तयार होतो.

हलक्या आवृत्तीत अंडी

आठवड्यातून २ ते ४ अंडी समाविष्ट करा आणि त्यांच्या बहुमुखी प्रतिभेचा फायदा घ्या. एवोकॅडो क्रीम आणि शिंपल्यांनी भरलेले अंडे: प्रथिने, निरोगी चरबी आणि समुद्राचा आस्वाद. संपूर्ण गव्हाच्या टोस्टसोबत रसाळ मशरूमची चव.

फ्रीजमधून उरलेले अन्न वापरण्यासाठी बेक केलेले भाज्यांचे मफिन; सर्वांसाठी एक मोठे वांग्याचे आमलेट किंवा झुचिनी आमलेट खूपच रसाळ आणि मुलांसाठी लोकप्रिय. थोड्या बदलासाठी ट्यूना आणि भाज्यांनी भरलेले फ्रेंच ऑम्लेट रोल.

आणखी एक उत्तम कल्पना: ओव्हन-बेक्ड भाज्यांचे कॅसरोल, रॅटाटौइल-शैलीचे, वरती दही केलेले अंडेथंड संध्याकाळसाठी हा एक रंगीबेरंगी आणि अतिशय आरामदायी पदार्थ आहे.

निरोगी स्नॅक्स आणि सँडविच

जर सँडविच चांगले एकत्र केले तर ते शत्रू नाहीत. यासह संयोजन वापरून पहा अखंड भाकरीकमी प्रथिने, भरपूर भाज्या आणि हलके सॉस हे महत्त्वाचे आहेत. ह्यूमस, एवोकॅडो, ताजे चीज आणि पालेभाज्यांसह शाकाहारी आवृत्त्या हा एक उत्तम पर्याय आहे.

एक संतुलित क्लब सँडविच संपूर्ण रात्रीचे जेवण बनवते. तुम्ही चार टूना सँडविच प्रकारांमध्ये देखील पर्यायी बनवू शकता (लोणच्यासह, कॉर्न आणि मिरच्यांसह, एवोकॅडोसह, सह उकडलेली अंडी) नित्यक्रमात पडू नये म्हणून.

जर तुम्हाला कार्बोहायड्रेटचे सेवन कमी करायचे असेल तर मोठ्या लेट्यूसच्या पानांनी रॅप बनवा आणि त्यावर चिरलेले चिकन, एवोकॅडो, टोमॅटो आणि एक दही सॉस लिंबू आणि औषधी वनस्पतींसह.

सामान्य भोगांच्या हलक्या आवृत्त्या

"टेम्ड" पदार्थ जे तुम्हाला छान वाटतील: तुमच्या आवडत्या प्रजातींसह घरगुती फिश बर्गर; थंड उन्हाळ्यातील कॅनेलोनी (ताजे फिलिंग्ज आणि सौम्य सॉस) जे रात्रीच्या जेवणासाठी योग्य आहेत; झुकिनी क्विचे क्लासिकपेक्षा हलके.

जास्त चीजशिवाय तव्यावर शिजवलेले रसाळ टूना क्वेसाडिला; तुमची पास्ताची इच्छा पूर्ण करण्यासाठी ट्यूनासह झुकिनी स्पॅगेटी; कुरकुरीत स्पर्शासह फ्लफी मॅकरेल कोका; zucchini lasagna हलक्या भागासाठी किसलेले मांस घाला.

आणि एक चविष्ट मिष्टान्न सरप्राईज: टरबूज कार्पॅसिओ, अविश्वसनीयपणे पातळ, ताजे आणि रंगांनी भरलेले, आदर्श म्हणून येणारे किंवा बंद होणारे एका खास जेवणाचे.

अतिरेक नसलेल्या खास रात्री

जेव्हा दाखवण्याची वेळ येते तेव्हा: हलक्या सॉससह कधीही न चुकणारा क्लासिक कोळंबी कॉकटेल; कुरकुरीत भाज्या आणि भाजलेल्या शेंगदाण्यांसह कोळंबी पॅड थाई; स्प्रिंग रोल भट्टी हलके करणे.

पास्ता प्रेमींसाठी, हंगामानुसार टूना लसग्नाचे दोन प्रकार (गरम किंवा थंड). तुम्हाला सुशी आवडते का? जर तुम्ही या चरणांचे अनुसरण केले तर ते घरी बनवणे तुम्हाला वाटते त्यापेक्षा सोपे आहे. चांगला भात, साधे फिलिंग्ज आणि स्वच्छ कट.

फिटनेस किंवा कमी कार्बयुक्त जेवण

जर तुम्ही कमी कार्बयुक्त आहार (केटो किंवा तत्सम) पाळत असाल, तर तितकेच स्वादिष्ट पर्याय आहेत: सौम्य सॉससह झुकिनी स्पॅगेटी कार्बोनारा; फुलकोबी पिझ्झा पीठ पीठ टाळण्यासाठी; लिंबूवर्गीय आणि औषधी वनस्पतींसह हॅक एन पॅपिलोट.

तेलकट माशांमधून मिळणारे प्रथिने आणि निरोगी चरबीचे एक गंभीर प्रमाण मिळवण्यासाठी कॉड ऑम्लेट. भाज्या आणि मसाले चवीनुसार समायोजित करा आणि लक्षात ठेवा की ध्येय आहे पोटभर जेवण खा. जडपणाशिवाय.

मुलांसाठी: जिंकण्याच्या कल्पना

घरी, काय काम करते, आम्ही पुनरावृत्ती करतो. होममेड चिकन बर्गर रसाळ आणि निरोगी, कापलेल्या ब्रेडसह टूना पाई जे त्यांच्यासाठी एकसारखे आहे थरांचा सँडविच आणि निषेध न करता जेवतो.

तुमच्या जेवणाला गोंधळ न घालता "हिरवे" करण्यासाठी झुकिनी किंवा ब्रोकोली क्रोकेट्स; तीन प्रकारांमध्ये निरोगी नगेट्स: भाज्यांसह सॅल्मन, हॅक (गोठवलेल्या माशांसह परिपूर्ण) आणि ओव्हन-बेक्ड चिकन तळलेले पदार्थ टाळा.

रात्री काय टाळावे

चांगली झोप येण्यासाठी, काही गोष्टी टाळल्या पाहिजेत: तळलेले पदार्थ, प्रक्रिया केलेले मांस आणि खूप जुने चीजजे पचनक्रिया मंदावते. मध्यम प्रमाणात रिफाइंड कार्बोहायड्रेट्स (पांढरी ब्रेड, जड सॉससह पास्ता) आणि झोपण्यापूर्वी ग्लुकोजची पातळी वाढवणारी साखर.

रस टाळा ज्यामुळे छातीत जळजळ होऊ शकते; संपूर्ण फळे निवडणे आणि तुमच्याशी जुळणारे वाण निवडणे चांगले. जास्त ते गॅस होऊ शकतात: जर तुम्ही ते खाल्ले तर लहान भाग खा आणि ते खूप चांगले शिजवा.

जड कॉम्बिनेशन टाळा (फ्राईजसह लाल मांस किंवा खूप क्रीमयुक्त सॉससह पास्ता). त्यांना एकत्र करणे अधिक हुशार आहे. जनावराचे प्रथिने वाफवलेल्या किंवा ग्रील्ड भाज्यांसह.

बॅच कुकिंग आणि स्मार्ट ऑर्गनायझेशन

जर तुमच्याकडे वेळ कमी असेल, तर बॅच कुकिंग हा तुमचा सर्वात चांगला मित्र आहे: एका बॅचमध्ये अनेक बेस शिजवा (उदाहरणार्थ, आठवड्याच्या शेवटी) आणि ते फ्रीजमध्ये तयार ठेवा; ते ऑप्टिमाइझ करण्यासाठी, कसे ते तपासा तुमचे घर व्यवस्थित कराविचार करा तपकिरी तांदूळ, क्विनोआ, शिजवलेले पास्ता, भाजलेल्या भाज्या, बेक्ड चिकन, शेंगा आणि काही घरगुती सॉस.

लेबल केलेले भाग साठवा आणि आठवडाभर ते मिसळा आणि जुळवा. १० मिनिटांत तुम्ही भाज्यांसोबत चणे स्टिअर-फ्राय, गरम चिकन सॅलड किंवा क्रीम... खाऊ शकता. भोपळा वाट न पाहता तुमचे सांत्वन करण्यास तयार.

रात्रीचे जेवण कधी करावे आणि चांगली झोप येण्यासाठी मी काय घ्यावे?

झोपायच्या दोन तास आधी रात्रीचे जेवण केल्याने झोप सुधारते कारण त्यामुळे पचनाला वेळ मिळतो. जर तुम्हाला झोप येण्यास त्रास होत असेल, तर आरामदायी ओतणे (कॅमोमाइल, लिन्डेन, लिंबू बाम किंवा रुईबोस) हा तुमचा रात्रीचा दिनक्रम संपवण्याचा एक परिपूर्ण मार्ग आहे; तुम्ही एक घरगुती लिन्डेन तेल झोप सुधारण्यासाठी.

१० जलद आणि सोप्या जेवणाच्या कल्पना (३० मिनिटांपेक्षा कमी वेळात तयार)

जेव्हा तुमच्याकडे वेळ नसतो, तेव्हा हे संयोजन जीवनरक्षक असतात: शून्य गुंतागुंत, जास्तीत जास्त चव आणि शिल्लक पौष्टिक.

1. साल्मोरजो अंडी, हॅम आणि क्रॉउटन्ससह एक्स्ट्रा व्हर्जिन ऑलिव्ह ऑइलने भाजलेले. टोमॅटोमधील अँटीऑक्सिडंट्स आणि निरोगी चरबीसह ताजेतवाने; जर तुम्ही दर्जेदार बेस वापरला तर दोन मिनिटांत तयार.

2. गॅझपाचो सह एवोकॅडो आणि काकडी सहजतेने मलाई, ताजेपणा आणि जीवनसत्त्वे जोडण्यासाठी बारीक चिरून.

3. गाजर आणि आले क्रीम सूप: गाजर, बटाटा आणि कांदा ताज्या आल्यासोबत शिजवा; प्युरी करा आणि रिमझिम आले घालून पूर्ण करा. ईव्हीओ, मीठ आणि मिरपूड.

4. होलमील टोस्ट एवोकॅडो आणि स्मोक्ड सॅल्मन चिया किंवा तीळासोबत. हिरव्या सॅलडसोबत सर्व्ह करा.

5. टोफू किंवा चिकनसह तळलेल्या भाज्या: भोपळी मिरची, झुकिनी, ब्रोकोली आणि गाजर एका पॅनमध्ये थोडेसे परतून घ्या. हलके सोयाबीन.

6. ताज्या चीजसह पालक सॅलड आणि अक्रोडआवडत असल्यास, हंगामी फळे (सफरचंद किंवा डाळिंब) घाला.

7. लेट्यूस गुंडाळतो चिकन आणि एवोकॅडोटोमॅटो आणि लिंबू दही सॉस.

8. उकडलेले अंडे हिरवे शतावरी भाजलेले आणि बारीक कापलेले हॅम.

9. भाजलेल्या भाज्या चीज सौम्य ग्रेटिन: वांगी, झुकिनी, मिरपूड आणि कांदा २५ मिनिटांत तयार.

10. भरलेले टोमॅटो टूना आणि एवोकॅडो दही आणि लिंबू घालून; भाजलेल्या तीळांनी शेवटी.

पुनरावृत्ती टाळण्यासाठी ३ अतिरिक्त कल्पना

तुमच्या आठवड्याच्या मेनूमध्ये विविधता आणण्यासाठी: फुलकोबीचे फ्रिटर, कापलेले कॉड, तव्यावर तपकिरी केलेले, स्कीवर भाज्या आणि टर्की चांगले मसालेदार आणि बदाम आणि चिरलेले चिकन असलेले झुकिनी क्रीम.

या मार्गदर्शकासह तुमच्याकडे संध्याकाळ शांततेने घालवण्यासाठी विविध प्रकारच्या पाककृती आणि युक्त्या असतील ज्या तुम्ही तयार करू शकता. हलके, वैविध्यपूर्ण आणि चविष्ट जेवण जवळजवळ कळत नाही: पूर्ण सॅलडपासून ते ओव्हन-बेक्ड डिशेसपर्यंत, सौम्य माशांपासून ते कधीही न बिघडणाऱ्या अंडींपर्यंत, मुलांसाठी पर्याय, विशेष प्रसंगी आणि कमी कार्ब असलेले दिवस; तुम्हाला फक्त आज तुम्हाला काय वाटते ते निवडायचे आहे.