७ मिनिटांचा पूर्ण शरीर व्यायाम: व्यावहारिक मार्गदर्शक आणि अॅप

जर तुम्हाला प्रशिक्षणासाठी वेळ काढण्यात अडचण येत असेल, तर ७ मिनिटांचा पूर्ण शरीर व्यायाम ही अशी वीजेची वेगवान कसरत आहे जी व्यस्त दिवसांमध्ये अगदी योग्य प्रकारे बसते आणि पुरेसा वेळ नसल्याच्या सामान्य सबबीला तोडते. फक्त काही मिनिटांत, तुम्ही साध्या हालचाली, कमीत कमी उपकरणे आणि तुम्हाला ऊर्जा देणारी लय वापरून तुमचे संपूर्ण शरीर व्यायाम करता.

दोन अतिशय लोकप्रिय स्वरूपे आहेत: एक स्वाक्षरी असलेला ख्रिस जॉर्डन (ह्यूमन परफॉर्मन्स इन्स्टिट्यूट), ३० सेकंद आणि १० सेकंद विश्रांतीच्या १२ व्यायामांसह, आणि प्रशिक्षकाकडून आणखी एक डॅन चर्चिल मध्ये विराम न देता ७ एक-मिनिटाच्या हालचालींसह. दोन्ही HICT/HIIT (उच्च-तीव्रता मध्यांतर प्रशिक्षण) दृष्टिकोनातून घेतले जातात. कमी वेळात बरेच काही साध्य करण्यासाठी डिझाइन केलेले आणि घरी, उद्यानात किंवा हॉटेलमध्ये प्रशिक्षणासाठी योग्य.

७ मिनिटांचा व्यायाम म्हणजे काय आणि त्याची रचना कशी आहे?

या प्रोटोकॉल्सची गुरुकिल्ली म्हणजे वेगवेगळ्या स्नायू गटांचा समावेश असलेले पर्यायी व्यायाम करणे जेणेकरून, तुम्ही एका भागात काम करत असताना, दुसरा एक सक्रियपणे विश्रांती घेतो.सतत तीच गोष्ट पुन्हा न सांगता तुम्ही अशा प्रकारे ऊर्जा उच्च ठेवता. मुख्य प्रवाहातील माध्यमांनी आणि अगदी द न्यू यॉर्क टाईम्सने देखील मोठ्या प्रमाणात उद्धृत केलेल्या क्रिस जॉर्डनच्या स्वरूपाचा प्रस्ताव आहे 12 व्यायाम साखळदंडाने बांधलेले, सह ३० सेकंद काम आणि १० सेकंद विश्रांती त्यापैकी; हा क्रम ढकलणे, ओढणे, वरच्या आणि खालच्या शरीराचे संतुलन राखण्यासाठी डिझाइन केलेला आहे.

जॉर्डनच्या आवृत्तीत, तुम्हाला एक भिंत आणि एक मजबूत खुर्ची हवी आहे, दुसरे काहीही नाही. हे प्रामुख्याने एक बॉडीवेट सर्किट आहे, जे न्यू यॉर्क वृत्तपत्राने वर्णन केलेल्या गोष्टी साध्य करण्यासाठी डिझाइन केलेले आहे. कमीत कमी गुंतवणुकीत जास्तीत जास्त निकालजर तुम्हाला ताकद वाटत असेल, तर तुम्ही नेहमी योग्य तंत्र राखून आणि तुमच्या प्रयत्नांवर नियंत्रण ठेवून, सर्किट २ किंवा ३ वेळा पुन्हा करू शकता.

खाली तुमच्याकडे त्या बाहेरील/जमिनीच्या दिनक्रमात प्रस्तावित केलेली क्लासिक १२-हालचालीची योजना आहे, जी लहान जागांसाठी अतिशय योग्य आहे. आदेशाचा आदर करा. शक्य असल्यास, इच्छित परिणाम साध्य करण्यासाठी:

1. जंपिंग जॅक.
2. भिंतीला आधार देऊन आयसोमेट्रिक स्क्वॅट.
3. फ्लोअर पुश-अप्स.
4. जमिनीवर क्लासिक पोटाचे व्यायाम.
5. खुर्चीवर चढणे आणि उतरणे.
6. आधाराशिवाय स्क्वॅट्स.
7. खुर्चीच्या आधाराने ट्रायसेप डिप्स.
8. समोरचा भाग.
9. उंच गुडघे जागी धावत आहे.
10. पर्यायी पावले (फुटपाथ).
11. खोडाच्या रोटेशनसह वाकणे.
12. बाजूचा पॅनल.

ज्यांनी ते वापरून पाहिले आहे ते म्हणतात की सुरुवातीला ते सोपे वाटते, परंतु जसजसा क्रम पुढे सरकतो तसतसे गंभीर भाग इस्त्री आणि संयोजनांसह येतोखरं तर, ज्या पत्रकारांनी या योजनेची चाचणी घेतली त्यांनी सांगितले की, पूर्ण झाल्यावरही त्यांच्याकडे दुसऱ्या धावण्यासाठी पुरेशी ऊर्जा होती, ज्यामुळे तुमच्या फिटनेसला परवानगी असेल तेव्हा सर्किट सेट एकत्र जोडण्यासाठी सक्षम आहे याची पुष्टी होते.

अत्यंत व्यस्त दिवसांसाठी, कसरत पूर्ण करण्याचा दुसरा मार्ग म्हणजे यादी फक्त एकदाच कव्हर करणे, समर्पित प्रत्येक व्यायामासाठी एक मिनिटजर तुम्ही हालचाली दरम्यान पूर्ण मिनिटभर स्थिती धरू शकत नसाल, तर श्वास घेण्यासाठी थोडा वेळ घ्या आणि नंतर वेळ संपण्यापूर्वी आणखी पुनरावृत्ती करा; महत्त्वाची गोष्ट म्हणजे... धागा गमावू नका. क्षणाचा दर्जा राखा आणि प्रत्येक पुनरावृत्तीमध्ये गुणवत्ता राखा.

डॅन चर्चिलचा दिनक्रम (विराम न घेता ७ मिनिटे)

प्रशिक्षक डॅन चर्चिल यांनी सर्वांसाठी एक एक्सप्रेस ७-मूव्हमेंट सर्किट डिझाइन केले आहे: कधीही जिममध्ये पाऊल न ठेवणाऱ्यांपासून ते हॉटेलमध्ये व्यायामाचा उपाय शोधणाऱ्या वारंवार प्रवास करणाऱ्यांपर्यंत. कोणतेही निश्चित रिप्स नाहीत: तुम्ही फक्त स्वतःसाठी वेळ काढा आणि व्यायाम करा. चांगल्या तंत्राने शक्य तितक्या पुनरावृत्ती करा.जर ते ५ असेल तर उत्तम; जर ते ३० असेल तर परिपूर्ण. आठवड्यामागून आठवड्याने, तुम्हाला आणखी काही पुनरावृत्ती मिळाल्यावर प्रगती स्पष्ट होते.

• बसा - १ मिनिट.
• कोपर ते गुडघ्यापर्यंत स्क्वॅट - १ मिनिट.
• ग्लूट ब्रिज - १ मिनिट.
• घड्याळावर पाऊल ठेवा - १ मिनिट.
• रोटेशन + हिप थ्रस्टसह प्लँक - १ मिनिट.
• पुश-अप्स - १ मिनिट.
• पुढे बसा - १ मिनिट.

या फॉरमॅटमध्ये व्यायामांमधील ब्रेक समाविष्ट नाहीत, ज्यामुळे संपूर्ण गोष्ट एक सतत तीव्रतेचा स्फोटतरीही, जर तुमचे शरीर तुम्हाला सांगते, तर लहान ब्रेक घ्या आणि नंतर पुन्हा सुरुवात करा. दर मिनिटाला एक टायमर जो तुम्हाला योग्य मार्गावर राहण्यास मदत करतो तो तुमचा सर्वात चांगला मित्र आहे.

एक उपयुक्त टीप: जर तुम्हाला खूप व्यवस्थापित करण्यायोग्य गोष्टीने सुरुवात करायची असेल, तर तुम्ही एका मिनिटापासून सुरुवात करू शकता जंपिंग जॅक आणि नंतर पुढील हालचाली एकमेकांशी जोडा; प्रत्येक हालचालीसाठी कल्पना सारखीच आहे: ६० सेकंद आणि नंतर बदला. पुन्हा, जर तुम्हाला एका मिनिटात थांबायचे असेल, तर ते करा आणि बजर वाजण्यापूर्वी काही अतिरिक्त पुनरावृत्तींसह समाप्त करा.

फायदे, अधिकृत अ‍ॅप आणि प्रमुख शिफारसी

उच्च-तीव्रतेच्या संरचित प्रशिक्षणामुळे हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी कार्य सुधारणे आणि वजन कमी करण्यास मदत करतेमार्टिन गिबाला किंवा इझुमी तबाटा सारख्या संशोधकांनी मध्यांतरांचे तत्वज्ञान लोकप्रिय केले आणि जरी WHO दर आठवड्याला 150 मिनिटे मध्यम क्रियाकलाप सुचवत असले तरी, HIIT/HICT सह कमी वेळेत समान फायदे मिळवणे शक्य आहे, जर प्रयत्न वास्तविक आणि सातत्याने पुनरावृत्ती केले गेले तर.

बघा, हे जादू नाहीये. ख्रिस जॉर्डन स्वतः सांगतो त्याप्रमाणे, किल्ली आहे सुसंगतताएक चांगला, वेगळा व्यायाम दिवसभर हालचाल न करता केल्यामुळे भरून निघत नाही. शिवाय, शरीर लवकर ७ मिनिटांपर्यंत जुळवून घेते; जर ते खूप कमी वाटू लागले तर ते दोन किंवा तीन फेऱ्यांपर्यंत वाढवा. अशा प्रकारे तुम्ही लहान स्वरूपाचे सार न गमावता उच्च उत्तेजन राखू शकाल.

सुरक्षितता देखील महत्त्वाची आहे: १२-कार्य सर्किट कठीण आहे आणि प्रत्येकासाठी योग्य नाही. जर तुम्ही लठ्ठ असाल, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी समस्या असतील किंवा तुमची शारीरिक स्थिती खूपच खराब असेल तर ते टाळणे उचित आहे. शांतपणे प्रगती करा आणि, आवश्यक असल्यास, तुमचे शरीर अधिक श्रम करण्यास तयार होईपर्यंत सौम्य एरोबिक क्रियाकलाप (चालणे किंवा जॉगिंग) सह पूरक करा. आणि, जर तुम्हाला काही आरोग्य समस्या असतील तर प्रथम एखाद्या व्यावसायिकाचा सल्ला घ्या.

एका आघाडीच्या अॅपच्या मदतीने घरी बसून प्रशिक्षण घ्या

या पद्धतीचे बरेच यश एका आघाडीच्या अॅपमुळे आले ज्याला गुगल प्लेने अशा उल्लेखांसह हायलाइट केले होते जसे की २०१६ मधील सर्वोत्तम, टॉप ट्रेंडिंग आणि सर्वोत्तम स्व-सुधारणाजवळजवळ वीस देशांमध्ये ते पहिल्या क्रमांकावर होते आणि डझनभर देशांमध्ये ते टॉप ५ हेल्थ अॅप्समध्ये स्थान मिळवले, ज्यामुळे लाखो वापरकर्ते (तीनपेक्षा जास्त) झाले जे दररोज ७ मिनिटांच्या सर्किटसाठी ते वापरतात.

अनुप्रयोगात सुसंगतता समाविष्ट आहे Google Fit आणि त्यात पोटाच्या व्यायामासाठी एक विशिष्ट मॉड्यूल जोडण्यात आला, ज्यामध्ये चरबी जाळणे किंवा टोनिंगवर लक्ष केंद्रित करणाऱ्या अनेक दिनचर्यांसह. हा दृष्टिकोन आपण आधी पाहिल्याप्रमाणेच आहे: १० सेकंदांच्या विश्रांतीसह ३० सेकंदांचे १२ व्यायाम, तुमचे सहयोगी म्हणून खुर्ची आणि भिंत आणि तुमच्या वेळापत्रकानुसार २-३ फेऱ्या पुन्हा करण्याचा पर्याय.

त्याच्या व्यावहारिक कार्यांमध्ये अशा गोष्टी आहेत ज्या दैनंदिन जीवनात घर्षण कमी करतात म्हणून फरक करतात: व्हॉइस मार्गदर्शन, काम आणि विश्रांतीच्या वेळेचे कस्टमायझेशन, प्रशिक्षणादरम्यान नेहमी चालू असलेले डिस्प्ले जेणेकरून ते बंद होणार नाही, एकूण प्रशिक्षण वेळेसह इतिहास, थांबण्यासाठी आणि वगळण्यासाठी बटणे पुढील किंवा मागील व्यायाम आणि सूचनांकडे जा जेणेकरून तुम्ही तुमचे दैनंदिन सत्र विसरू नका.

• गुगल फिटसाठी मूळ समर्थन.
• प्रत्येक सेट आणि विश्रांतीच्या वेळेचे समायोजन.
• लयीत टिकून राहण्यासाठी आवाज मार्गदर्शन आणि स्पष्ट डिझाइन.
• प्रशिक्षण लॉग आणि दैनिक सूचना.
• सर्किट दरम्यान स्क्रीन चालू करा, व्यायामांमध्ये विराम द्या आणि वगळा.
• पोटाचे कार्यक्रम, यासह महिलांसाठी पद्धतीआणि चरबी जाळण्यावर लक्ष केंद्रित करणाऱ्या अधिक लहान योजना.

व्यावसायिक प्रशिक्षकांनी डिझाइन केलेले हे अॅप, एक म्हणून काम करते तुमच्या खिशात कोचते तुम्हाला काय करायचे, किती वेळ आणि कधी विश्रांती घ्यायची हे सांगते. लहान व्यायाम अशा प्रकारे डिझाइन केले आहेत की काही मिनिटांतच तुमचा श्वासोच्छ्वास वाढेल, तुम्हाला घाम येईल आणि तुम्हाला असे वाटेल की तुम्ही खरोखरच कसरत केली आहे. कोणतेही फ्रिल्स नाहीत: तुमचे स्वतःचे शरीराचे वजन पुरेसे आहे.

परवानग्यांबाबत, विकास स्पष्टपणे स्पष्ट करतो की त्या का मागितल्या जातात. स्थानिक स्टोरेज परवानगी देते तुमचा डेटा जतन करा फोन किंवा एसडी कार्डवर. नेटवर्क अॅक्सेसचा वापर गुगल फिटशी कनेक्ट करण्यासाठी आणि माहिती सिंक करण्यासाठी केला जातो. फोन परवानगीमुळे सर्किट दरम्यान जर तुम्हाला एखादा महत्त्वाचा कॉल आला तर सिस्टम तो हाताळू शकते याची खात्री होते. फोन रीस्टार्ट झाल्यानंतर सूचना पुन्हा सक्रिय करण्यासाठी सिस्टम टूल्सचा वापर केला जातो आणि हार्डवेअर नियंत्रणे ते कंपन अलर्टसाठी वापरले जातात.

मानक सर्किटच्या पलीकडे, कॅटलॉग लहान, उच्च-तीव्रतेच्या योजनांसह पूर्ण केले आहे (HIITहे व्यायाम चरबी जाळण्यासाठी तयार केले आहेत, त्यात पोटाचे व्यायाम समाविष्ट आहेत (महिलांसाठी एक विशिष्ट विभागासह अनेक आहेत), आणि घरी करण्यासाठी कोणत्याही उपकरणांची आवश्यकता नाही. सर्वकाही अशा प्रकारे डिझाइन केले आहे की, दिवसातून फक्त काही मिनिटांत, तुम्ही तुमची शक्ती, गाभा आणि सहनशक्ती सुधारू शकता.

तुम्हाला हवे असल्यास, तुम्ही दर मिनिटाला एक बाह्य टायमर वाजवण्यासाठी सेट करू शकता, ज्यामुळे तुमच्यासाठी काम सोपे होईल. अचानक व्यायाम बदला७-मूव्हमेंट फॉरमॅटमध्ये, हे विशेषतः सोयीस्कर आहे. १२-मूव्हमेंट फॉरमॅटमध्ये, अॅप स्वतः काम आणि विश्रांतीचे काउंटडाऊन ट्रॅक करते, ज्यामुळे विचलित न होता तीव्रता आणि रचना राखण्यास मदत होते.

लक्षात ठेवा की काहीही न करण्यापेक्षा काहीतरी करणे नेहमीच चांगले. जर २० किंवा ३० मिनिटे बराच वेळ वाटत असेल, फ्लॅश रूटीन हे ७ मिनिटांचे अंतर एक चांगली सुरुवात आहे. जसजसे तुमचा आत्मविश्वास आणि सहनशक्ती वाढत जाईल तसतसे आणखी एक फेरी घाला किंवा आठवड्यातून काही दिवस ४५-६० मिनिटे चालण्यासोबत ते एकत्र करा. शेवटी सातत्य हाच फरक निर्माण करतो.

लहान तपशील जे एकत्र येतात

जे लोक साध्या वस्तू खरेदी करण्याचा विचार करत आहेत (उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमच्या सध्याच्या खुर्चीवर समाधानी नसाल तर एक स्थिर खुर्ची), लक्षात ठेवा की काही स्टोअर वर्षाच्या अखेरीस विक्री दरम्यान त्यांची परतीची विंडो वाढवतात. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही एखादी वस्तू दरम्यान खरेदी केली तर १ नोव्हेंबर आणि ६ जानेवारी २०२६काही दुकाने [तारीख] पर्यंत परत करण्याची परवानगी देतात. 6 फेब्रुवारी 2026 किंवा, किमान, ते मिळाल्यापासून ३० दिवसांच्या आत, जे अधिक सोयीस्कर असेल. जर तुम्हाला थोडी सवलत हवी असेल तर एक उपयुक्त लॉजिस्टिक टिप.

पोषणाच्या क्षेत्रात, ख्रिस जॉर्डनने स्केल वापरण्याचा त्रास टाळण्यासाठी एक अतिशय व्यावहारिक पद्धत लोकप्रिय केली आहे: अन्न मोजणे. स्वतःच्या हाताने मूठभरव्यापक अर्थाने, संतुलित जेवणात मूठभर प्रथिने, फळे आणि भाज्यांचे एक किंवा दोन सर्विंग असू शकतात, उदाहरणार्थ सॅलड रेसिपी आणि संपूर्ण धान्याचे एक किंवा दोन सर्विंग्स. साधे, दृश्यमान आणि वापरण्यास सोपे.

एकदा तुम्ही तुमचे तंत्र परिपूर्ण केले की, तुमच्याकडे जास्त वेळ असेल त्या दिवशी तुम्ही दोन किंवा तीन फेऱ्या एकमेकांशी जोडू शकता. एका फेऱ्यांवरून दोन फेऱ्यांपर्यंतची उडी सहसा लक्षणीय असते: नाडी जास्त राहते. आणि संपूर्ण प्रकल्पाची एकूण भावना खूप व्यापक असते. तथापि, घाईसाठी फॉर्मचा त्याग करू नका; हालचाल गुणवत्ता आज्ञा.

लूप बंद करण्यासाठी: चर्चिलच्या ७-हालचालींच्या आवृत्तीसह १२-व्यायाम सर्किट बदलल्याने उत्तेजन ताजे राहते आणि तुमचे जीवन गुंतागुंतीचे न करता तुम्हाला विविधता मिळते. एक दिवस एक, दुसऱ्या दिवशी दुसरातुमच्या शरीराची गरज आणि तुमच्याकडे असलेल्या वेळेनुसार; सर्वोत्तम व्यायाम हा तुम्ही करत असलेला व्यायाम असतो.

७ मिनिटांचा हा प्लॅन, ज्यामध्ये वजन वाढवण्याचे व्यायाम, स्मार्ट स्ट्रक्चर आणि तांत्रिक आधार यांचा समावेश आहे, तो सवयीत सातत्य निर्माण करण्याचा एक उत्तम मार्ग आहे. जर तुम्ही हे जोडले तर नियमितता, फेऱ्यांचे प्रगतीशील समायोजन आणि विश्रांती आणि अन्नाबाबत थोडीशी सामान्य ज्ञान असल्यास, तुम्हाला तासन्तास प्रशिक्षण न घेता तुमची सहनशक्ती, शक्ती आणि हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य कसे सुधारते हे दिसेल.